Jak wypracować siedzi w Katedrze

treningi Chair się przydać, gdy tkwi w małej przestrzeni , takich jak szafy , przez cały dzień . Jest w stanie pracować w fotelu może również pomóc osobom z trudnościami fizycznymi utrzymania siły i poprawić kondycję mięśni nawet podczas siedzenia. Niezależnie od wieku , mając mnóstwo mięśni zdrowych utrzymuje ciało młodszy i zdrowszy i może znacząco przyczynić się do zmniejszenia przewlekłego bólu , takich jak ból pleców i stawów , wzmacniając mięśnie , które wspierają te obszary ciała . Rzeczy, które musisz
Krzesło free wagi lub innych odporność

Pokaż więcej instrukcji
1

Siedź prosto , ze stopami płasko na podłodze . Jeśli to konieczne , przesuń do przodu na krześle , a nie siedzi z tyłu prosto z tyłu fotela , aby umożliwić lepszą postawę . Dotrzeć prosto do góry obie ręce w powietrzu , utrzymując prosto z powrotem postawy. Trzymaj rozciągnięcie przez chwilę, a następnie pozwolić się unosić ramiona na boki i dół , opierając się na ramionach krześle lub krawędzi fotela . Powtórz ten odcinek trzy razy .
2

Miejsce ręce na przeciwległych ramionach , krzyżując ramiona na klatce piersiowej z kolana lekko skierowane na zewnątrz do przodu . Powoli obracać się od pasa , przy zachowaniu dobrej postawy , żeby punkt uczucie odcinka . Powoli obrócić z powrotem do centrum miasta , z widokiem z przodu , i nadal powolny obrót na drugą stronę . Naciągnąć pasa z tego ruchu skręt tułowia - trzy razy do każdej strony . Następnie połóż jedną rękę na udzie , a drugą rękę dotrzeć prosto do góry . Powoli zginać w kierunku boku spoczynku strony, umożliwiającramię rozszerzony ku górze ukośnie do punktu do miejsca, w którymściana sufitu i sufitu zejdą się. Powtórz dwa razy na odcinku bocznym z każdej strony .
3

Powrót ręce na ramionach , jak w kroku 2 . Ten czas , zacisnąć mięśnie brzucha podczas starannie wyginając plecy i pociągnięcie abs wewnątrz . To jest zasadniczoosadzony kryzys . Rozluźnić mięśnie brzucha , jak wymyślić od kryzysu do pozycji prosto do tyłu w pozycji siedzącej. Powtarzaj za zestaw 10 skoncentrowany, powolnych siedzących brzuszków .

, Doprowadzić palców do boków głowy , między świątyniami i uszu . Powoli skręcać tułowia na bok , ciągnąc i zaostrzenie mięśnie brzucha i pochylony do przodu lekko i wskazując w dół poruszających łokieć w kierunku przeciwnym kolana. Nie jest konieczne , aby doprowadzić łokcia aż do kolana , ale w celu zwiększenia trudności , jednocześnie podnieść , że w przeciwieństwie do spełnienia kolano łokieć . Obracanie z powrotem do położenia początkowego, powoli, potem powtórzyć po drugiej stronie. Wykonać zestaw 12, sześć z każdej strony .
4

Trzymaj ciężarki lub inny przedmiot zapewniających odporność , takie jak dwie butelki wody i konserw towarów . Przesuwa się do przodu na krześle , aby zrównoważyć na przedniej krawędzi , a stopy na podłodze. Utrzymując proste plecy i mięśnie brzucha mocno się do wsparcia , rozciągają ramiona w dół po bokach ud i przynieść łokcie blisko do pasa . Utrzymując łokcie w miejscu , powoli doprowadzić wagi do około ramionach , ale nie przynoszą im się aż do ramion . Następnie powoli obniżyć do położenia początkowego. Wykonywania tych siedzących loki biceps 10 powolnych powtórzeń .
5

Chwyć uchwyty lub przednią krawędź krzesła i wprowadzają swoje nogi zewnętrzne około 2 lub ​​3 metrów z krzesła . Utrzymywanie ramion w pobliżu boków ciała i utrzymywanie kolana wygięty nieznacznie podporowej i dolnej korpusu , skupiając się na mięsień tyłu ramion . Skoncentruj się i powoli , aby ten ruch najbardziej skuteczne. Wykonać sześć do 10 powtórzeń tych zmodyfikowanych spadkach tricep .
6

Trzymaj wagi lub alternatywną opór w obu rękach . Przynieść ramiona więc łokcie tworzyły kąt 90 stopni i łokcie są prosto na zewnątrz do boków ramion. Wagi powinny być prawie na poziomie z górnej części głowy w tej pozycji . Powoli rozciągają ramiona w górę , przesuwanie ciężarów w prasie siedzącej ramię . Nie blokuj łokci , gdy ciężary są w ich najwyższej pozycji . Powoli doprowadzić wagi do pozycji startowej , trzymając łokcie pod kątem 90 stopni i poziomie w ramionach . Wykonaj 10 powolnych powtórzeń.
7

Stań około 12 cali z przodu krawędzi krzesła. Podnieś ramiona w przód , o wysokości barków , jak poruszać się powoli do pozycji siedzącej . Przynieś swój tył tylko do powierzchni fotela , a następnie powoli wstać do pozycji startowej , obniżenie ramiona jak wymyślić . Powtórz ten zmodyfikowany squat przez pięć do 10 powtórzeń , w zależności od umiejętności. Imperium