Łatwy 5 posiłków dziennie , aby schudnąć

" Trzy posiłki kwadratowychdziennie. " Każdy słyszał to powiedzenie , ale to może nie być dobra rada dla tych, którzy próbują schudnąć . Zamiast jeść pięć mini- posiłki dziennie utrudniać głodu i zwiększenie metabolizmu. Dlaczego Pięć

Zgodnie z 2008 Męska artykule Zdrowia ,Zasada jeść pięć małych posiłków - czasem określane jako " mini- posiłków " -dzień jest prosta: ? Częściej jedzeniem, pomimo mniejsze rozmiary posiłków " , jest bardziej satysfakcjonujące . Dodatkowo , jedzenie często utrzymuje wysoki poziom białka , który pomaga budować mięśnie . Jest tak, ponieważorganizm może metabolizować tylko pewną ilość białka w tym samym czasie; w związku z tym , że najlepiej rozwinął go na cały dzień w mniejszych ilościach .
Harmonogram

Rozpoczęcie dnia jeść w ciągu 30 minut od przebudzenia się . Space mini- posiłki do około co dwa do trzech godzin w ciągu dnia , zapewniając, że nigdy nie jesteś głodny między posiłkami . Typowy harmonogram może wyglądać tak:

• 7 rano : śniadanie • 10:30 : przekąskę Mid-rano • Godzina trzynasta : Obiad • Godzina szesnasta : przekąskę po południu • 7 wieczorem : . Kolacja

Chociaż niektóre z " posiłki " są tutaj nazywane " przekąski ", należy pamiętać, że różnice pomiędzy nimi kalorii będzie mała, aby żaden

kalorii

Aby ustalić, ile należy jeść na każdym posiedzeniu , trzeba najpierw ustalić, ile trzeba zjeść w ciągu całego dnia. Czy to poprzez obliczenie swoją podstawową przemianę materii ( BMR ) za pomocą następującego wzoru :

Kobiety : BMR = 655 + ( 4,35 x waga w kg ) + ( 4.7 x wzrost w cm ) - ( 4.7 x wiek w lat) mężczyzn : BMR = 66 + ( 6,23 x waga w kg ) + (12,7 x wysokość w cm ) - ( 6.8 x wiek w latach )

na przykład ,185 funtów , 5 stóp 9 - calowy , 24 - letnia kobieta jest podstawową przemianę materii jest 1671,25 . Następnie należy użyć równania Harris Benedict znaleźć magiczną liczbę kalorii należy jeść dziennie. Pomnożyć BMR przez ilość ćwiczeń zrobić: . X1.2 ( siedzący tryb życia ) , x1.375 ( światła ) , x1.55 (Ma ) , x1.725 ( ciężki) , X1.9 ( ekstremalnych )

wyżej wymienionego 24 -letniego zapala ćwiczenia; w związku z tym , że musi jeść 2298 kalorii dziennie , aby utrzymać jej masę . Aby schudnąć , musi wyciąć 500 kalorii dziennie , w sumie 3500 kalorii - jeden funt - . Tygodniowo , dzięki czemu jej całkowite spożycie kalorii 1798 dziennie

Podzielić to przez 5 , aby określić , ile kalorii należy jeść za posiłek . W tym przypadku , to jest około 360 . Ta liczba nie jest sztywna . Jeśli jeść 300 kalorii w jednym posiłku , można jeść 420 w drugim. Wystarczy upewnić się, że wszystko składa się na spożycie per diem kalorii .
Co jeść

Według Washington Post w 2005 artykułu, " Mini- Posiłki , Minnier ja? " , ważne jest, aby mieszać się posiłki o tym ( białek, węglowodanów , które dostarczają błonnika ) i trochę zdrowego tłuszczu w każdym posiłku . Powiązanie tych różnych rodzajów żywności razem jest kluczem do poczucia zaspokojony , co pomaga pomocy utraty wagi .

Przykład śniadania, które obejmuje wszystkie trzy elementy jestkawałek tosty pełnoziarniste (węglowodany ) zwieńczona ziemnego orzeszka masło ( tłuszcz białko i zdrowe ) . Przykładem jest pierś z kurczaka obiad ( białko ) , gotowane w oliwie z oliwek (FAT) i powiązany z słodkie ziemniaki (węglowodany ) . Imperium