Jak to zrobić ćwiczenia kulszowego

Rwa kulszowa jeststan, w którym ból promieniuje w okolicy lędźwiowej , pośladki i dół z tyłu nogi . Przejawy bólu różnią się od łagodnego do ostrego ból i rozdzierający sensacji . Aby znaleźć pomoc dla tego osłabiającego przypadku physiatrists polecam zabiegi , które wymagają wzmocnienia mięśni podtrzymujących kręgosłup ( mięśnie brzucha i pleców ). Elastyczności lub ćwiczenia rozciągające są również zaleca , aby złagodzić ból i skurcze . I aby pomóc w lepszej cyrkulacji i szybsze gojenie , Niewielki wpływ ćwiczenia aerobowe są sugerowane . To, czego potrzebujesz
wykonywania mat Obrazów bar wykonywania lub broomstick
Krzesło
Pokaż więcej instrukcji
Wzmocnienie ćwiczenia dla Pacjenta kulszowego w
1

Wykonaj brzucha zwijają się. Po pierwsze, wpozycji siedzącej z długim zgiętymi kolanami ( nie przechyla się na ścianie ) przejechać oba ramiona w górnej części klatki piersiowej . Wdech i powoli wprowadzają się plecami do połowy , a następnie wydech , jak wprowadzą go ponownie . Powtórz 10 do 15 razy.
2

Czy brzuszków brzucha . Zacznij płasko na plecach , kolana zgięte w oba ramiona skrzyżowane i na górnej części klatki piersiowej ( nie zapięcie ręce za głowę , jak można przypadkowo szczep gdy czyni wysiłki , aby podnieść swoje ciało ) . Wdech i powoli doprowadzić tułów do góry ( tylko podnieść górną z powrotem z ziemi , nie cała górna część ciała ) i wydech jak obniżyć go z powrotem w dół . Powtórz 10 do 15 razy.
3

Execute noga podnosi leżąc płasko na plecach z obu nogach prostych . Powoli unieś obie nogi około 8 do 10 cm od ziemi i przytrzymać przez 10 do 15 sekund lub tolerowane . Powtórz 5 razy; kiedy można się przyzwyczaić do robienia tego, można zwiększyć liczbę powtórzeń .
4

Wykonaj "dzień dobry" ćwiczenia na plecach . Zacznij stojąc z prostymi obu nóg i szerokość barków . Trzymaj pasek ćwiczeń w całej ramionach (jeśli nie masz tego , improwizować z miotle lub uchwytem mopa ) . Powoli do przodu, aż wyginać twoja twarz jest równolegle do podłogi i ostrożnie powrócić do pozycji wyjściowej . Powtórz 5 do 10 razy .
5

Czy technikę wydłużania się. Leżeć płasko na brzuchu z obu rękami za uszami . Wdech , jak podnieść tułów tak wysoko , jak to możliwe i wydech jak obniżyć z powrotem w dół . Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia rozciągające dla rwy kulszowej
6

Krzyża prawą kostkę na lewym kolanie w pozycji siedzącej , i siedzieć prosto. Powoli pochylić się do przodu jakbyś osiągnięcia czegoś , aż poczujesz napięcie na prawym biodrze i pośladków . Głębszego odcinka , wcisnąć prawą nogę w dół , jak to zrobić ruch . Trzymać tę pozycję przez 10 do 30 sekund i powtórzyć po drugiej stronie. Jest toskuteczne rozciąganie na biodrze .
7

Rozpocznij na czworakach z wyprostowanym kręgosłupem i szyi w neutralnej pozycji . Wdychać jak powoli wprowadzają swój brzuch w dół i zabrać głowę , aby spojrzeć na suficie; przytrzymaj przez kilka sekund . Potem wydech jak garbić przynosząc swoją głowę , aby spojrzeć na danym obszarze brzucha . Powtórz 5 do 10 razy i się zrelaksować . Jest to doskonały odcinek na miednicy i jest znany jako " odcinku krowy " kot - w jodze .
8

Execute brzucha rozciąganie przez leżącego w pozycji leżącej ( na brzuchu ) i rozciągającą zarówno dla ramiona podnieść górną część ciała nad ziemią . Upewnij się, że ramiona lekko w bok dla szerszej bazy wsparcia . Powoli naciskać tułowia się trochę więcej , zachowując miednicę na podłodze . Czy to aż poczujesz rozciąganie . Trzymaj rozciągnięcie przez 5 do 10 sekund, a następnie rozluźnij . Powtarzam to od 5 do 10 razy .
9

Wyciągnij quady . Połóż się na plecach , zegnij oba kolana do klatki piersiowej . Zapięcie nogi poniżej kolan , i sprawował tę funkcję przez 5 do 10 sekund przed relaks .
10

Zacznij długo siedział w pozycji z lewą nogą wyprostowaną i powoli doprowadzić prawą stopę na lewej stronie kolano , więcstopa jest na podłodze po lewej stronie wyprostowanej nogi . Połóż lewą rękę na górnej części prawego kolana i przesunąć się bardziej na lewo , jak powoli skręcać tułów w prawo. Trzymać tę pozycję przez 5 do 10 sekund i relaks przed powtórzeniem po przeciwnej stronie. To doskonały trening do zwiększenia elastyczności mięśnia piriformis .
11

Wykonać odcinek ścięgna udowego leżąc na plecach z lewej nogi zgięte i prawa noga przedłużony. Powoli podnieść prawą nogę , ściskając go w tylnej części uda i delikatnie wyciągnij go w kierunku ciała, aż poczujesz rozciąganie . Trzymaj odcinek na 10 do 15 sekund i relaks . Powtórz te same czynności na drugiej stronie .
Low Impact Aerobik Ćwiczenia dla Rwa kulszowa
12

Zacznij iść . Wykonaj to w szybkim tempie i stopniowo zwiększać dystans spacerze do 3 mil , jak to codziennie robić .
13

jazda na rowerze stacjonarnym z umiarkowaną prędkością , ale niskiej odporności na 10 do 15 minut .
14

pływać w miłym i spokojnym tempie i stylu . Freestyle skok pomoże uniknąć obciążania pleców . Imperium