Kulturystyka:co warto wiedzieć
## Po treningu podnoszenia ciężarów powinieneś:
Odczekaj co najmniej 15 minut przed jedzeniem.
Dzięki temu Twój organizm będzie miał czas na rozpoczęcie procesu regeneracji i naprawy.
Nadaj priorytet białku w oknie potreningowym
Badania pokazują, że spożycie od 20 do 40 gramów białka przez 15–30 minut po zakończeniu treningu uruchamia syntezę białek, co ostatecznie przyspiesza wzrost mięśni.
Szklanka mleka zawierającego 8 gramów białka na filiżankę może być świetnym napojem po treningu, ale nie przekracza tego progu. Mleko czekoladowe zawiera 13 gramów białka na filiżankę, co jest bliższe docelowemu zakresowi. Mały baton proteinowy zawierający około 25-30 gramów białka, pół szklanki twarożku zawierającego 14 gramów białka i łyżka masła orzechowego zawierająca 4 gramy również pomogą w budowaniu mięśni.
Uzupełniaj węglowodany, szczególnie jeśli Twój trening trwał dłużej niż godzinę.
Węglowodany pomogą odbudować zapasy glikogenu, które wyczerpują się podczas ćwiczeń. Dobrymi źródłami węglowodanów są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Pij dużo wody.
Podczas ćwiczeń tracisz wodę wraz z potem, dlatego ważne jest, aby pić dużo wody, aby zachować nawodnienie. Staraj się pić osiem szklanek wody dziennie.
Prześpij się.
Sen jest niezbędny do regeneracji i wzrostu mięśni. Staraj się spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę.
Aktywne odzyskiwanie
Włączenie aktywnej regeneracji do programu kulturystyki może pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia. Aktywna regeneracja polega na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności w dni nietreningowe. Może to obejmować takie aktywności, jak spacery, pływanie lub joga. Aktywna regeneracja pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co może przyspieszyć proces regeneracji i zmniejszyć bolesność.
Masaż, sauna i krioterapia
Aby jeszcze bardziej przyspieszyć regenerację, możesz rozważyć włączenie masażu, sauny i krioterapii do swojej rutyny po treningu. Masaż pomaga rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć bolesność. Sauna może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić krążenie. Krioterapia polega na wystawianiu ciała na działanie niskich temperatur, co może pomóc zmniejszyć stan zapalny i bolesność.
Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących kulturystyki po 50. roku życia:
- ### Rozgrzej się przed treningiem i schładzaj po nim.
- ### Nie podnoś zbyt dużych ciężarów. Zacznij od lekkiego ciężaru i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy będziesz silniejszy.
- ### Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych.
- ### Używaj odpowiedniej formy, aby uniknąć obrażeń. Poproś osobistego trenera o pomoc w kwestii formy.
- ### Uzupełnij swoje treningi zdrową dietą i suplementami.
- ### Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
- ### Słuchaj swojego ciała i bierz dni odpoczynku, kiedy ich potrzebujesz.
