Żywności , aby zwiększyć poziom dobrego cholesterolu
Wysoki poziom cholesterolu prowadzi do tłuszczowe depozyty stałe na tętnicach . Ponieważ te substancje stałe (znane jako tablica ) budować , szanse wystąpienia zawału serca, udaru lub ogólny wzrost chorób serca. Sam cholesterol jest podzielone na dwie główne kategorie: LDL ( lipoprotein o niskiej gęstości lub " zły" cholesterol ) i HDL ( lipoproteiny o wysokiej gęstości lub " dobry " cholesterol ) . Natomiast LDL zwiększa skłonność organizmu do gromadzenia płytki , HDL faktycznie chroni organizm i zapobiega płytki . Aby zwiększyć poziom HDL , przyjąć dieta bogata w zdrowe tłuszcze , takie jak tłuszcze jednonienasycone i polyunsatured i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans . Identyfikacja
HDL i LDL są zarówno wskazane na łączną testu lipoprotein we krwi . Twój poziom cholesterolu całkowitego powinien utrzymywać się poniżej 200 miligramów na decylitr krwi . Dokładniej , stężenie HDL powinna pozostać powyżej 40 mg /dl . W większości ochrony przed gromadzeniem się płytki nazębnej , stężenie HDL powinna pozostać powyżej 60 mg /dl . Co równie ważne jeststosunek LDL i HDL. Wysoki poziom cholesterolu HDL nie pomoże dużo , jeśli LDL jest również bardzo wysoki. LDL powinno pozostać mniej niż 100 mg /dl z niczego powyżej 160 mg /dl za " wysokie " przez American Heart Association .
Lipoprotein niskiej gęstości, sposób ich pracy poprzez swoje ciało , ale trzymają się stałych i lokaty im tętnic i narządów . Gdy cząstki LDL przylgnąć do ścian tętnic , przepływ krwi do serca jest obniżona. HDL kolei usuwa się substancje stałe z krwi zanim zatkają tętnic . Mayo Clinic zauważa, że poziom cholesterolu HDL może mieć również przeciw krzepliwości krwi i przeciwzapalne działanie na tętnicach . Wraz ze wzrostem HDL , LDL zmniejszy się od HDL usuwa dolne lipoprotein o małej gęstości z krwi .
Pokarmy bogate w wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe
wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są czasami określane jako "dobrych" tłuszczów , ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększenie stężenia cholesterolu HDL . Najprostszym sposobem, aby zwiększyć wielonienasyconych i jednonienasyconych spożycie tłuszczu jest gotować z olejów , które są wysokie w obu dobrych tłuszczów i niska w "złych" tłuszczów nasyconych i trans . Oliwą z oliwek , rzepakowy i olej z orzeszków ziemnych wszystkie zawierają zdrowy poziom wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów .
Zastępstwo zdrowe oleje do posiłku w miarę możliwości. Na obiad, gotować kawałek chudego mięsa np. kurczaka lub żubra w łyżkę oliwy z oliwek lub olej rzepakowy . Zamiast jeść chleb i masło z kolacji , dip do chleba trochę przyprawione oliwą z oliwek . Nie zanurzać sałatkę w kremowych sosach sałatkowych . Raczej , wymieszać dwie łyżki oliwy z oliwek , łyżeczka soku z cytryny, łyżka octu balsamicznego , 1/8 łyżeczki świeżo mielony pieprz i 1/4 łyżeczki soli i wlać że nad swoimi zieleni. Oprócz oliwy z oliwek , szukać substytutów masła , które zawierają zdrowe oleje i nie uwodornionych lub częściowo uwodornionych olejów . Produkty takie jak Harmonia zawierać kombinację olejów , które pomogą podnieść poziom HDL . Imperium Pokarmy bogate w Omega - 3 kwasy tłuszczowe
uzupełnienie dobre tłuszcze , poszukaj żywności z omega-3 kwasów tłuszczowych . Pokarmy bogate w kwasy omega- 3 kwasy tłuszczowe przyczyniają się do podniesienia poziomu cholesterolu HDL i zmniejszenie całkowitego cholesterolu. Ryby , takie jak łosoś i anchois mają doskonałe omega- 3 poziomy . Zdrowa opcji obiad , marynować kawałek dzikiego łososia w oleju z oliwek i czosnku na godzinę . Następnie podsmażyć rybę w dodatkową łyżkę oliwy z oliwek . Jako strony , gotować brązowy ryż zmieszany z orzechami . Orzechy , takich jak orzechy włoskie i migdały zawierają wysoki poziom omega-3 , które mogą poprawić swój stosunek HDL /LDL .
Miarę możliwości szukać dodać pokarmy bogate w kwasy omega-3 w istniejącym posiłku. Awokado jestpyszne ozdoba , która zawiera dużo kwasów omega-3 w jednej porcji . Podzielenia awokado i góry ryby lub kurczaka z nim. Inne kwasy omega- 3 i przeciwutleniaczy , które działają pokarmy bogate w dobre ozdabia , boki , a nawet desery m.in. granaty i jagody .
Zastąpienie tłuszczów nasyconych i trans z dobrych tłuszczów
wybrać cholesterolu w obsłudze żywności , zwracać szczególną uwagę na etykiety danych odżywczych żywności . Unikaj żywności o wysokiej zawartości nasyconych i trans tłuszczu takie a niektóre sery (np. cheddar i brie ) , smażonego kurczaka i cebuli pierścienie . Lub szukać sposobów, aby zazwyczaj niezdrowe pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans zdrowsze . Zamiast głębokiej smażyć kurczaka w oleju o wysokiej zawartości tłuszczu , zdjąć skórę, sierść w mące i przypraw i patelni smażymy na HDL - promowanie oliwy z oliwek . Transform krążki cebuli w ten sam sposób . Nie farszu cebuli z jaj lub innych produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu . Mąkę , a następnie korzystać z Patelnia na oliwie .
Alkohol
Chociaż alkohol w dużych ilościach stanowi wielkie zagrożenie dla zdrowia , umiarkowane spożycie alkoholu może faktycznie podnieść poziom HDL . Jeśli zdecydujesz się wypić kieliszek czerwonego wina lub piwa do obiadu , aby poprawić swój poziom HDL , zauważ , że coś więcej niż kieliszek dziennie ( dla kobiet ) lub dwa kieliszkidziennie ( dla mężczyzn ) jest uważane za " zbyt wiele. " Nadmiar picia zwiększy swoje szanse na choroby serca, choroby wątroby i niektórych nowotworów przewodu pokarmowego , takich jak rak przełyku . Imperium
