Jaki rodzaj żywności należy spożywać, aby obniżyć poziom cholesterolu?
Aby obniżyć poziom cholesterolu, ważne jest spożywanie zdrowej diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu. Oto kilka rodzajów pokarmów, które powinieneś jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu:
1. Owoce i warzywa:
- Owoce i warzywa są bogate w błonnik, który pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić serce. Staraj się spożywać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie.
2. Całe ziarna:
- Całe ziarna zawierają rozpuszczalny błonnik, który wiąże cholesterol i zapobiega jego wchłanianiu do krwioobiegu. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makarony i brązowy ryż zamiast rafinowanych zbóż.
3. Chude białko:
- Wybieraj chude źródła białka, takie jak ryby, kurczak bez skóry i tofu. Te produkty mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu i mogą pomóc obniżyć ogólny poziom cholesterolu.
4. Niskotłuszczowe produkty mleczne:
- Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak odtłuszczone mleko, jogurt i ser, dostarczają wapnia i białka bez dodatku tłuszczów nasyconych. Wapń może pomóc zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym.
5. Zdrowe tłuszcze:
- Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Te produkty zawierają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
6. Rośliny strączkowe:
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, są bogate w błonnik i białko, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Można je dodawać do zup, sałatek i dań głównych.
7. Płatki owsiane:
- Płatki owsiane to rozpuszczalne, bogate w błonnik pełnoziarniste produkty, które mogą pomóc w zmniejszeniu wchłaniania cholesterolu. Można go posypać owocami, orzechami i niskotłuszczowym nabiałem, aby uzyskać pożywne śniadanie lub przekąskę.
8. Sterole i stanole roślinne:
- Sterole i stanole roślinne to substancje występujące w niektórych produktach spożywczych i suplementach, które mogą pomóc w blokowaniu wchłaniania cholesterolu. Można je znaleźć we wzbogaconym soku pomarańczowym, margarynie i produktach sojowych.
9. Kakao:
- Kakao zawiera flawonoidy, przeciwutleniacze, które, jak wykazano, pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, wybierz gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao.
10. Zielona herbata:
- Zielona herbata zawiera katechiny, przeciwutleniacze, które obniżają poziom cholesterolu. Korzystne może być picie kilku filiżanek zielonej herbaty dziennie.
11. Czosnek:
- Wykazano, że czosnek pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Można go dodawać do różnych potraw ze względu na walory smakowe i zdrowotne.
12. Tłusta ryba:
- Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, obniżają poziom cholesterolu i poprawiają zdrowie serca. Staraj się jeść co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo.
Należy pamiętać, że obniżenie poziomu cholesterolu wymaga kompleksowego podejścia do stylu życia, w tym zdrowej diety, regularnych ćwiczeń i radzenia sobie z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak palenie tytoniu i wysokie ciśnienie krwi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowaną poradę dotyczącą kontrolowania poziomu cholesterolu.
