Jak wykonać trening górnej części ciała bez sprzętu

## Trening górnej części ciała bez sprzętu

Wprowadzenie

Mocna górna część ciała jest niezbędna dla dobrej postawy, równowagi i siły. Pomaga także w codziennych zadaniach, takich jak sięganie nad głowę, podnoszenie przedmiotów i przenoszenie artykułów spożywczych.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub centrum fitness, nie martw się – istnieje wiele sposobów na doskonały trening górnej części ciała bez żadnego sprzętu. Możesz wykorzystać swoją masę ciała, niektóre przedmioty gospodarstwa domowego, a nawet otoczenie wokół ciebie.

Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń górnych partii ciała, które możesz wykonać w domu, bez sprzętu:

Pompki

Pompki to klasyczne ćwiczenie górnej części ciała, które angażuje klatkę piersiową, triceps i ramiona. Aby wykonać pompkę, zacznij od ułożenia rąk na podłodze na szerokość barków, stóp złączonych i ciała wyprostowanego. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, możesz zacząć od robienia ich na kolanach. Gdy staniesz się silniejszy, możesz stopniowo przechodzić do wykonywania ich na palcach.

Spadki

Dipy to kolejne świetne ćwiczenie górnej części ciała, które angażuje triceps, klatkę piersiową i ramiona. Aby wykonać kąpiel, znajdź solidny przedmiot, który możesz chwycić rękami, taki jak krzesło, ławka lub stolik kawowy. Połóż dłonie na przedmiocie na szerokość barków, a następnie opuść ciało, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jeśli dopiero zaczynasz robić dipy, możesz zacząć od zrobienia ich ze stopami na podłodze. Gdy staniesz się silniejszy, możesz stopniowo przechodzić do wykonywania ćwiczeń ze stopami uniesionymi na krześle lub ławce.

Podciągnięcia

Podciąganie to wymagające, ale bardzo skuteczne ćwiczenie górnej części ciała, które angażuje plecy, biceps i ramiona. Aby wykonać podciągnięcie, znajdź solidny poziomy drążek, który możesz chwycić rękami, taki jak drążek do podciągania, gałąź drzewa lub framuga drzwi. Zawieś się na drążku, rozstawiając dłonie na szerokość barków, a następnie podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jeśli dopiero zaczynasz podciągać się na drążku, możesz zacząć od wykonania ich z gumą oporową. W miarę nabywania siły możesz stopniowo zmniejszać intensywność oporu.

Wiersze

Wiersze to świetny sposób na ćwiczenie pleców, bicepsów i ramion. Do wykonania wiosłowania możesz użyć taśmy oporowej, pary hantli, a nawet ciężkiej książki. Trzymaj ciężar w jednej ręce, a następnie pochyl się w talii. Trzymaj plecy prosto, a tułów napięty i przesuń ciężar w stronę klatki piersiowej. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Naciśnięcie nad głową

Wyciskanie nad głowę to świetny sposób na ćwiczenie ramion, tricepsów i klatki piersiowej. Aby wykonać wyciskanie nad głowę, możesz użyć pary hantli, sztangi, a nawet ciężkiej książki. Trzymaj ciężarek w obu rękach, a następnie unieś go nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podbicia boczne

Uniesienia boczne to świetny sposób na ćwiczenie ramion i tricepsów. Aby wykonać uniesienie boczne, możesz użyć pary hantli, sztangi, a nawet ciężkiej książki. Trzymaj ciężar w obu rękach, a następnie unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podbicia do przodu

Uniesienia w przód to świetny sposób na ćwiczenie ramion i klatki piersiowej. Aby wykonać podbicie do przodu, możesz użyć hantli, sztangi, a nawet ciężkiej książki. Trzymaj ciężar w obu rękach, a następnie unieś ramiona przed siebie, aż będą równoległe do podłogi. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przyciski na triceps

Pompki na triceps to świetny sposób na ćwiczenie tricepsów. Aby wykonać wyciskanie tricepsów, możesz użyć hantli, sztangi lub nawet ciężkiej książki. Trzymaj ciężar w obu rękach, a następnie wyciągnij ramiona za siebie, aż będą wyprostowane. Zegnij łokcie i opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Uginanie bicepsów

Uginanie bicepsów to świetny sposób na ćwiczenie bicepsów. Aby wykonać uginanie bicepsa, możesz użyć hantli, sztangi, a nawet ciężkiej książki. Trzymaj ciężar w obu rękach, a następnie zegnij łokcie i podnieś ciężar w kierunku ramion. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

To tylko kilka z wielu ćwiczeń górnych partii ciała, które możesz wykonać w domu, bez żadnego sprzętu. Wykonując ten program ćwiczeń, możesz zbudować silną i umięśnioną górną część ciała bez konieczności wchodzenia na siłownię.