Jak zrobić proste ćwiczenia fizykoterapii w domu, aby wzmocnić kolana
1
pierwsze ćwiczenia mogą być wykonywane w fotelu równie łatwo i efektywnie, jak na podłodze , jak pokazano . Zegnij kolana pracy . Napnij mięśnie czworogłowego ( z przodu uda ) , i przesunąć kolana w dół . Tak naprawdę to nie jest ruch kolana , jesteś po prostu ją naciskając wewnętrznie podczas dokręcania swój quad .
Rzeczywiście można to zrobić w pracy lub podczas oglądania telewizji . Podobnie przedłużyć swój zaangażowanym nogi tak, że ma zagięcie w kolanie , jak pokazano. Pchania kolana w dół , przytrzymaj i pobyt zgięte przez około 10 sekund , następnie odpocząć przez około 5-10 sekund i powtórz około 10 razy. Naprawdę można zrobić to ćwiczenie tak często, jak to możliwe, a na to czasu. Mając silne mięśnie quad jest bardzo ważne, ponieważ pomagają wspierać swoje nogi i podjąć szczep od stawu kolanowego , jak ćwiczysz . Przeciwnie , wiele problemów kolana się w wyniku konieczności słabe quady .
2
tego następnego ćwiczenia , Połóż się na plecach . Podeprzeć spód uda przy użyciu poduszkę tak, że kolano jak pod kątem 45 ° pokazane . Utrzymując kolana w miejscu , unieś dolną nogę tak, że jest przedłużony prosto , a następnie opuść ją . Powoli liczyć 1, 2 , podnosząc , i 3 , 4 , przy jednoczesnym obniżeniu . Jeśli to konieczne , połóż rękę na kolanie , aby zachować stały . Tylkodolna część nogi powinny być w ruchu.
Spróbuj zrobić około 15 powtórzeń tego ćwiczenia , ale oczywiście zatrzymać , jeśli staje się bolesne lub jeśli nie można utrzymać właściwą formę . Odpoczynek około minuty , a następnie sprawdzić, czy można zrobić dwa zestawy . Nigdy nie zmuszać się zbyt trudne . Pamiętaj , aby przełączyć nogi tak , że Twoja praca organizm symetrycznie , nawet jeżeli tylko jedno kolano masz problemy .
3
Bądź na plecach do tego następnego ćwiczenia . Jest on podobny do powyższego , ale zamiast zginania i zginanie w kolanie , można podnieść i opuścić cały nogę , utrzymując go w kierunku prostopadłym . Zegnij kolana nie pracują , i rozszerzyć nogi pracy prosto . Podnoszą i opuszczają ten etap aż do poziomu wygiętego ramienia , jak pokazano . Nie należy zginać w kolanie nogi roboczej , ale nie napinać lub "blokada " kolano . Wykonaj to ćwiczenie za pomocą liczenia i zestawy opisane powyżej .
4
tego ostatniego ćwiczenia trzeba exercise ball lub krzesło . Połóż się na plecach , jak pokazano , i umieść kolana zgięte nad piłką lub krześle . Unieś pośladki płynnie z podłogi , a następnie opuść je . Liczyć i robić powtórzeń i zestawów , jak opisane powyżej . Można nacisnąć w dół do maty z rąk , jeśli to jest pomocne, ale upewnij się, że jest to faktycznie ABS i nogi , które robi większość pracy . To ćwiczenie ma korzyści z boku wzmocnienie mięśni brzucha , które jest bardzo ważne dla każdego i wszystkich aktywności fizycznej , które są zaangażowane w.
5
Schematy i instrukcje w krokach tego artykułu są tylko wytyczne . Zmodyfikować je tak , że czujesz to właściwe lub zgodnie z zaleceniami lekarza , fizjoterapeuty lub osobistego trenera . Jeśli czujesz ból w każdym niecodziennym dni po wykonaniu tych ćwiczeń , to prawdopodobnie oznacza, że nie zbyt wiele powtórzeń i /lub zestawy . Poczekaj, ażból ustępuje , a następnie zrobić mniej zestawów i powtórzeń następnym razem , pamiętając, aby budować stopniowo .
6
ćwiczeń , które dotyczą pracy jedną nogę w czasie , należy zrobić samą liczbę zbiorów i powtórzeń dla każdej stronie chyba że ustalono inaczej. Nie chcę sytuacji, w której pracujesz swoje "złe " kolano do tego stopnia, że jest silniejsza niż innych kolana , a następnie mieć odwrotny nierównowagi . Częstą przyczyną urazów w pierwszej kolejności nie używa ciała symetrycznie .
7
Jest idealny , jeśli można zrobić te ćwiczenia w połączeniu z nadzorem osobistego programu treningowego na siłowni , ale nie każdy może sobie na to pozwolić lub ma na to czasu . Jeśli jest toopcja , choć to z pewnością pieniądze i dobrze spędzony czas . Siłownia sprzęt , który może bardziej skutecznie rozciągnąć i wzmocnić kolana i związane mięśnie i stawy , i oczywiście praca z osobistym trenerem zapewnia, że masz odpowiedni nadzór i doradztwo .
8
ważną częścią aktywności fizycznej jest uczenie się, jak zarządzać sobą . Nie dostać się wzorem wiecznie krzywdzenia siebie i potrzeby wziąć wolne na rehabilitację . Czy ćwiczenia, takie jak te aktywne , aby uniknąć typowych problemów , a jeśli nie zranić lub męczy się z działalności , warto uważnie spis tego, co zrobił i co można zrobić , aby uniknąć tego samego problemu w przyszłości . Powodzenia ! ☺ Imperium