Jak zbudować masę ciała z Żywności

masy ciała Budynek wymaga dużo ciężkiej pracy i poświęcenia w siłowni . Jednakże , jeśli nie jeść prawo rodzajów żywności , nie będzie w stanie spakować się na tyle masy mięśniowej . Podstawowe zasady budowania masy ciała są takie: trzeba wziąć w więcej kalorii niż spalasz , i musisz jeść prawo rodzajów kalorii , aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej . Odpowiedniej diety bryła budynku w połączeniu z odpowiednim programu ćwiczeń może spowodować znaczną oszczędnością masy w czasie. Rzeczy, które musisz
Dieta urzędowym Obrazów uzupełnienie białka

Pokaż więcej instrukcji
1

Ustal , ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby przybrać na wadze . Istnieje kilka przydatnych kalkulatory kalorii w internecie . Możesz korzystać z kalkulatora zasób przyrostu masy poniżej lub znaleźć inny , który pracuje dla Ciebie. Te kalkulatory kalorii użyć równania Harrisa - Benedicta do obliczania kalorii należy jeść każdego dnia na podstawie wzrostu, masy ciała , wieku i poziomu aktywności .
2

Zmiana proporcji węglowodanów , tłuszczu i białka można aktualnie przebywasz jedzenia . Aby uzyskać masę , należy uzyskać 50 procent kalorii z białka , 40 procent kalorii z węglowodanów i 10 procent kalorii pochodzących z tłuszczu . W ogóle, w celu zwiększenia masy trzeba jeść co najmniej jeden gram białka na kilogram masy ciała dziennie.
3

jeść prawo rodzajów białka . Wybierać chude białko , które pochodzi z ryb , takich jak łosoś, tuńczyk; drób, jak kurczaka i indyka; i kawałki z bydła , takie jak polędwiczki i flanki . Inne wielkie źródła chudego białka zawierają odtłuszczone mleko, jogurt , jajka, tofu i fasoli . Kupić dodatek białka serwatki , białka i pić 1-2 codziennie trzęsie , aby dodatkowe białka .
4

jeść prawo rodzajów węglowodanów . Większość z węglowodanów powinno pochodzić z całej żywności . Oznacza to, że należy uzyskać węglowodany z owoców, warzyw, pełnego ziarna i fasoli.
5

jeść prawo rodzajów tłuszczu . Mimo, że tłuszcz będzie się niewielki procent dziennego spożycia kalorii , trzeba jeszcze jeść prawo rodzajów tłuszczu do budowy masy mięśniowej . Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są " dobre" tłuszcze i nasycone i tłuszcze trans są " złe" tłuszcze należy unikać . Jedz pokarmy , takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy i ryby , aby dzienne spożycie tłuszczu .
6

Rozpocznij śledzenie wszystko, co jeść . Zanotuj liczbę kalorii i gramów białka, tłuszczu i węglowodanów jesz na każdy posiłek w dzienniku diety . Prowadzenie dziennika żywności pomaga śledzić swoje postępy w czasie diety . Możesz też zajrzeć na masę można uzyskać w danym tygodniu , i porównać go do jesz , więc można zobaczyć , co żywności dla Ciebie najlepszy . Imperium