Ile białka jest dobry dla Ciebie ?
Białka są budulcem mięśni i są niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego , układu krążenia i układu oddechowego . Zbyt mało może prowadzić do niedożywienia i śmierci , ale zbyt wiele może spowodować problemy. Komplikuje problemu jestto, że nie wszystkie białka jesttaki sam. Aminokwasy , cząsteczki , które tworzą białka , są w 20 różnych odmian, niektóre , które są przez organizm i takie, które muszą być spożywane w diecie . Połączenie różnych aminokwasów, jest równie ważna jak ilość białka całkowitego zużycia . Beztłuszczowej masy ciała
sposób oszacować, jak dużo białka jest dobra dla Ciebie jest oparty na beztłuszczowej masy ciała . Aby obliczyć beztłuszczową masę ciała , należy pomnożyć swoją wagę przez procentowego tkanki tłuszczowej . Kobieta, która waży 140 kg i ma 10 procent tłuszczu w organizmie ma beztłuszczowej masy ciała o 126 funtów ( 140 - 14 = 126 ) . Normalnych dorosłych rozwija się w dowolnym miejscu pomiędzy 0,4 do 0,8 gramów białka na kilogram suchej masy ciała na dzień. Oznacza to, że nasze 140 funtów kobieta powinna być coraz pomiędzy 50 a 100 gramów białka z jego dietą codziennie . Tak szeroki zakres zwęża się w zależności od wieku , poziomu aktywności i stylu życia danej osoby. Kobieta potrzebuje więcej białka , gdy ona jest w okresie laktacji lub regularne ćwiczenia , niż gdyby ona prowadzi siedzący tryb życia .
Aktywność fizyczna
Oczywiście , poziom danej osoby aktywności fizycznej będzie również wpływać na ich potrzeby żywieniowe . Kulturyści i tych, którzy często angażują się w wysiłku fizycznego mogą jeść tyle, ile od 1 do 1,5 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała . Mężczyzna, który waży 160 kilogramów , ma 5 procent tkanki tłuszczowej , a ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu i stara się budować mięśnie potrzebują więcej białka niż kobiety w poprzednim przykładzie . Z beztłuszczowej masy ciała o 152 funtów i jego intensywnych ćwiczeń siłowych , może jeść od 150 do 230 g białka dziennie. Imperium Razem kalorii
inny sposób myślenia o spożycie białka jestprocent całkowitego spożycia kalorii . Białko stanowi około 15 procent masy ciała , i to wierzył, powinien uzupełnić o tej samej procent wszystkich kalorii . Dla osoby na diecie 1500 kalorii , to jest 225 kalorii z białek. Od 1 grama białka jest 4 kalorii , tocałkowita przyjmowanie około 56 g dziennie. Jak metodą masy ciała , to zasada może być elastyczny . Kulturysta może jeść tyle, ile 21 procent kalorii z białka , podczas gdy ktoś inny może jeść tylko 10 lub 12 proc .
Zbiory białkowe Źródła
Dietetycy prawie ogólnie zalecane otrzymywania białka z różnych źródeł, zarówno roślin i zwierząt. Źródeł zwierzęcych dostarczają kompletnych białek , co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy . Niestety , z wyjątkiem bardzo chude mięso kurczaka lub ryb , takich jak większość kalorycznej pokarmów dla zwierząt na bazie pochodzić z tłuszczów i może przyczyniać się do chorób serca i przyrost masy ciała. Białka roślinne o niskiej zawartości nasyconych tłuszczów , ale są zazwyczaj niepełne białka (kilka ziaren takich jak ryżowej są kompletne białko ) , które oznacza, że muszą one być spożywane w połączeniu z innymi. Klasycznym przykładem jest ryż , fasola i które razem zapewniają całkowite białko.
Zbyt dużo białka
metabolizmu białek , szczególnie ze źródeł zwierzęcych , produktów ubocznych , które wytwarza Szczep wątroby i nerki. Za dużo białka w diecie przez dłuższy czas może mieć poważny negatywny wpływ na te organy . Jest to także odwodnienia ze względu na duże ilości wody potrzebnej do trawienia białek i syntezy mięśni. Dna moczanowa jestchorobą, która została specjalnie związane z nadmiernym spożyciem białka zwierzęcego . Istnieją pewne kontrowersje czy ryzyko wysokiego spożycia białka zaostrza diet nisko węglowodanowych , alekonsensus jest , że dieta ketogeniczna , które składają się wyłącznie z białka i tłuszczu , nie powinny być trwałe w perspektywie długoterminowej .
