Jak budować mięśnie szybko z darmowe programy

Nie musisz płacić za program, który pomoże Ci zbudować mięśnie . Jeśli masz hantle i sztangi w domu , użyj tych, dla treningu. Jeśli nie, można skonfigurować program, za pomocą własnego ciężaru ciała jako opór . Czy ćwiczenia trzy razy w tygodniu dla najlepszych rezultatów , jeden dzień odpoczynku między treningami . Brzucha ćwiczenia mogą być wykonywane codziennie . Instrukcja
1

Czy przysiady . , Nogi na szerokość barków , i kucać jakbyś siedział na krześle , zapewniając kolana nie idź przed palcami podczas zginania . Początek trzy zestawy 10 powtórzeń. Kiedy to robi się łatwo , spróbuj robi przysiady na jednej nodze na raz , lub trzymać w ręku wagi do zwiększenia trudności .
2

Wykonaj cielę rodzi . Stań na krawędzi krok na palcach , trzymając poręczy lub dotykając ścianę dla równowagi . Opuść pięty są więc pod palcami , a następnie podnieść się na palcach tak wysokie, jak możesz. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń , stopniowo zwiększając liczbę zestawów i powtórzeń . Kiedy to robi się łatwo , niecielę rodzi się na jednej nodze na raz .
3

wiszą barze ze swoimi dłońmi skierowanymi od siebie , aby wykonać pull-up . Podciągnij się tyle razy, ile to tylko możliwe - podbródek powinien znajdować się na wysokości paska . To może być tylko jeden lub dwa razy, aby rozpocząć . Stopniowo zwiększać swoje powtórzeń . Wary przyczepność więc dłońmi twarz ci , dla Chin- up. Lub miejsca na ramiona dalej od siebie lub bliżej siebie do pracy nieco inne mięśnie .
4

robić pompki . Leżała na podłodze na brzuchu i przesunąć się w górę , więc ramiona są w pełni otwarta i jesteś na rękach i palcach . Obniżyć swoje ciało , utrzymując plecy proste , nawetpodłoga , jak możesz. Wcisnąć się ponownie i ponownie . Dążyć do trzech zestawów po 10 powtórzeń . Stopniowo zwiększać powtórzeń aż można zrobić trzy zestawy 30 . Następnie dodać więcej trudności poprzez umieszczenie stopy na równowadze pi lub krześle .
5

leżał na plecach z ugiętymi kolanami do wykonywania brzuszków . Podnieś głowę i ramiona powoli na podłogę , trzymając podbródek i głowę w jednej linii z kręgosłupem , i powoli opuść z powrotem w dół . Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń . Następnie należy brzuszków dążąc jeden łokieć na przeciwległym kolanie , a następnie zmienić strony - to będzie działać swoje skośne mięśnie brzucha po bokach . Stopniowo zwiększyć do 30 powtórzeń na zestaw . Imperium