Jak leczyć Iliotibial Band, bólu kolana

Jeśli jesteśbiegaczem , są szanse, masz doświadczenie boczne ból kolana związane z Twoim zespołem iliotibial lub zespół IT . Zespół zespół Iliotibial zapalenie zespołu , który wynosi włóknistej tkanki , który zaczyna się na biodrze i rozciąga się na zewnętrznej stronie kości nogi lub piszczeli , poniżej kolana. Ból kolana pojawia się zwykle , gdy jesteś nowym systemem , wzrosły mil za szybko lub zostały uruchomione na nierównych powierzchniach . To zwykle pogarsza się po uruchomieniu , szczególnie w dół . Leczeniu bólu z resztą i leki przeciwzapalne i wykonać ćwiczenia , aby rozciągnąć i wzmocnić obszar . Instrukcja
1

Bądź kolano na jeden tydzień . Nie uciekaj , cykl , zrobić krok aerobik lub cokolwiek innego, co powoduje ból . Po ponownym uruchomieniu , zmniejszyć przebieg o 50 procent i nie zwiększy się o więcej niż 10 procent tygodniowo. Na przykład , jeśli prowadził łącznie 5 mil w tym tygodniu , a następnie uruchomić 5,5 mil w przyszłym tygodniu . Możesz nawet trzeba chodzić niektóre odległości jeśli jeszcze ból z systemem . Na przykład , w odległości dwie minuty, a następnie uruchomić dwie minuty kontynuuje tego cyklu na czas biegu. Będzie kontynuować proces gojenia , jak uruchomić ponownie uruchomiony i chodzenie . Uruchomić na powierzchniach płaskich , jak je odzyskać . Nierównej powierzchni , np. po tej samej stronie drogi w każdym okresie, mogą mieć większe naprężenia na zewnętrznej kolano, w wyniku czego więcej bólu.
2

Take leki przeciwzapalne , takie jak ibuprofen lub naproksen . Pozwoli to zmniejszyć stan zapalny w bolesnej okolicy i pozwalają leczyć . Przyjmować zalecaną dawkę dziennie z jedzeniem przez co najmniej tydzień , a do czterech tygodni w razie potrzeby. Twoim celem jest , aby pozbyć się zapalenia umożliwienia uzdrowienia i pozwalają nadal działa .
3

Stretch co najmniej dwa razy dziennie . Stojąc , przejechać lewą stopę z przodu po prawej stronie. Zginać , sięgając po prawej palcach . Powinieneś czuć napięcie w zewnętrznej stronie prawej oraz okolicy bioder . Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund . Powtórz z prawą nogą z przodu i sięga do lewej palcach . Trzymając odcinek ponownie przez 20 do 30 sekund. Użyj rolki pianki dać głęboki masaż i rozciągnięcie pasma IT. Znajdują się na jednej stronie , umieszczenie wałka pianki pod biodra . Toczyć się na nim aż tuż nad kolanem . Nie rolki bezpośrednio na zewnętrznej kolana. Użyj rolki pianki po obu stronach , ale więcej czasu na kontuzjowanego zespołu IT.
4

Czy wzmocnienie ćwiczeń trzy razy w tygodniu . Połóż się na prawym boku z nogami przedłużony i głową opartą na ramieniu komfortowo . Podnieś lewą nogę 12 cali powyżej prawą nogą , a następnie niższe. Zrobić 20 razy . Przewrócić na lewą stronę i powtórz z prawą nogą . Imperium