Jak przybrać na wadze w tygodniach

Podczas gdy wielu ludzi nadzieję, że aby schudnąć , są tacy, których celem jest zwiększenie masy ciała. Dla tych osób , ważne jest, aby pamiętać , że program powinien opierać się na jakości produktów , odpowiednich ilościach i staranności . Bądź realistą . Jakmówi stare przysłowie: " Nie od razu Rzym zbudowano ". Nierealistyczne jest stracić lub zyskać 20 kg w dwa tygodnie , a przynajmniej nie w zdrowy sposób . Konsystencja będzie się opłacać duży w przyrost masy mięśniowej . Rzeczy, które musisz Obrazów Żywność Urzędowym Obrazów Masa ciała Wagi
Kalendarz
Pokaż więcej instrukcji
Ready, set , zdobyć
1

Ustaw cel i timeline . Jak w przypadku każdego programu zdrowia i kondycji , należy najpierw zdecydować cel masz nadzieję osiągnąć . Do przyrostu masy ciała , co do utraty wagi , twój cel musi być realistyczny . Po określeniu swojego celu , ustawić harmonogram , kiedy masz nadzieję osiągnąć ten cel . Oznacza to, że należy korzystać z kalendarza i zakreślić datę . Mając datę w kalendarzu wizualny pomoże Ci trzymać się programu i uzyskać wagę , że masz zamiar zdobyć .
2

Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne . Aby móc stworzyć program , trzeba wiedzieć, co potrzebuje organizm . Istnieje wiele wzorów w celu określenia kaloryczne potrzeb. Harris , Benedict Formuła jest następująca : Mężczyźni : 655 + ( 4,35 x waga w funtach ) + ( 4,7 x wysokość w mm) - ( 4,7 x wieku w latach) . Mężczyźni: 66 + ( 6,23 x waga w kg ) + (12,7 x wysokość w cm ) - ( 6.8 x wiek w latach ) . Pozwoli to określić swoją podstawową przemianę materii , lub ilość kalorii , że organizm spala w spoczynku w ciągu 24 godzin ( patrz odnośnik 2 ) .
3

Określić kalorii potrzebnych do wyrównania swojej działalności poziom . Za pomocą wzoru powyżej , można obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne . Dla osób prowadzących siedzący tryb życia , używać BMR x 1,2 . Umiarkowanie aktywnych osób , co oznacza, że ​​ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu , należy pomnożyć BMR x 1,55 . Bardzo aktywne fizycznie osoby pomnożyć BMR x 1.725 ( Zobacz odniesienia 3 ) .
4

Wybierz właściwe paliwo dla ciała . Program ten powinien składać się z chudego białka , wiele zdrowych warzyw , owoców i złożonych źródeł węglowodanów , takich jak chleb, makaron i kasze . Zalecane dzienne spożycie białka 0,8 g na kg masy ciała. Twoja masa ciała w kilogramach można znaleźć poprzez pomnożenie masy ciała x0.6 . Nadmierna konsumpcja białka , nie jest wymagana do uzyskania suchej masy mięśniowej. Pamiętaj, aby białko w każdym posiłku . Należy dążyć , aby jeść 4-6 razy dziennie z posiłkiem co 2-3 godzin (patrz odnośnik 4 ) na Twitterze 5

Sterownik : . Ile jest zbyt dużo ? Jeśli nie maszskalę lub miarka poręczny , dobrze jest "oko" części w celu zapewnienia , że jest odpowiednia do potrzeb . Na przykład, większość ludzi wybiera mięso jako podstawowego źródła białka . Trzy uncji mięsa jest mniej więcej wielkości talii kart . Podobnie , jeden puchar zboża lub pieczone ziemniaki powinny być wielkości pięści , ½ filiżanka gotowanego ryżu lub makaronu powinien byćrozmiar ½ baseball , i świeże owoce powinny byćrozmiar baseballu (patrz odnośnik 1 ) .
6

Czymatematyka - Jeśli chcesz zdobyć jeden funt na tydzień , to będzie musiał zwiększyć kaloryczny spożycie kalorii o około 500 wyżej podstawową przemianę materii ( BMR ) powiększonej kalorii działalności , że licząc od kroku 4 . na przykład , jeśli obliczenia 2640 , należy dodać 500 kalorii i będzie próbował wlotowych 3140 kalorii dziennie . Przyrost masy ciała o 1-2 kg , lub utrata masy ciała 1-2 funtów na tydzień zaleca się maksymalnie najlepszych wyników (patrz odniesienia 4 ) . Imperium