Ćwiczenia , które nie wymagają Wagi

Korzystanie wagi jestskutecznym sposobem na budowanie i dźwięk mięśni , ale nie jest tojedyny sposób . Jeśli wolisz, aby wykonywać w domu i nie posiadają żadnych hantlami lub maszyn wagi , nadal można dostać dobry trening przy użyciu masy ciała . MayoClinic.com zaleca ludziom zrobić dwa lub trzy tygodniowe treningi wytrzymałości , każdy trwa 20 do 30 minut . Wziąć dzień odpoczynku pomiędzy każdej sesji . Tułów Ćwiczenia

pracy górnej części ciała zwiększa siłę i definicję ramiona , górna pleców , klatki piersiowej i ramion. Push- upy są idealne , ponieważ można pracować całą górną część ciała w jednym ruchu . Zrobić push-up , zaczynają się na rękach i kolanach , z przedłużone ramiona i ręce pod ramiona . Podnieś swoje kolana dopóki nie jesteś odpoczynku na rękach i palcach . Powoli opuść się ku ziemi przez zginanie kolana , utrzymać pozycję nasekundę lub dwie , a następnie powrót do pozycji wyjściowej , aby zakończyć jeden push-up . Abyruch bardziej wymagająca , odpoczynek ręce na skraju małej tabeli z ciała rozszerzonego za tobą .
Nogi Ćwiczenia

składa się z dolnej części ciała Twoje nogi , pośladki , biodra i pleców . Praca tego obszaru zwiększa masę mięśniową i sprawia, że ​​wielu z dnia na dzień działalności , takich jak wchodzenie po schodach , łatwiejszych . Przysiady są idealne , ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu i można zrobić je praktycznie wszędzie . Zacznij z nogami o hip- szerokość siebie broni odpoczynku po bokach . Powoli opuść się w dół i do tyłu , jak gdybyś się usiąść na krześle . Utrzymać pozycję przez kilka sekund , a następnie powrót do pozycji wyjściowej , aby zakończyć jeden przysiad . Rzuca się równieżskuteczny wybór dla dolnej części ciała . Zacznij z nogami razem , ręce wzdłuż tułowia . Krok do przodu z jednej nogi , zgięcia kolana przedniej nogi do kąta 90 stopni . Należy z powrotem noga zgięta w kolanie , które powinno oscylować blisko podłogi . Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą nogę do końca powtórzenia . Imperium rdzenia Ćwiczenia

Praca podstawowej jest ważna , ponieważ daje proporcjonalna budowa ciała , a także poprawia równowagę i postawę ciała . Bale są idealne dla rozwijających się z rdzenia . Reszta ciała na palce i przedramiona , utrzymując plecy płaskie jak stół . Utrzymać pozycję przez 30 sekund , aby zakończyć ruch. Awarii są również skuteczne w tonację i wzmocnienie swoje pola. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i połóż ręce za głowę . Powoli unieś górną część ciała kilka centymetrów nad ziemię w kierunku kolana , zachowując swój rdzeń zajmuje . Dolna do pozycji wyjściowej , aby zakończyć jeden kryzys . Sit- up jest podobna , ale można podnieść górną część ciała aż do góry przed obniżeniem się do pozycji wyjściowej .
BudowanieRutynowe

może budowanie rutynowego treningu siłowego na wiele sposobów . Niektórzy ludzie wolą skupić się na jednej części ciała w trakcie sesji , a inne ruchy , które zwalczają każdą główną grupę mięśni . Ten ostatni jest idealny, ponieważ można zmniejszyć całkowitą liczbę sesji w tygodniu , a nie na przemian w jednej grupie mięśni każdy dzień pociągu wytrzymałości. MayoClinic.com zaleca wychodząc z jednym zestawem 12 powtórzeń dla każdego ruchu w rutynę . Dodaj zestawy jak zdobyć siłę i masę mięśniową . Imperium