Jak budować mięśni i Niższy procent tkanki tłuszczowej
Pierwsze wyrzeźbiony , muskularne ciało z niskiej zawartości tłuszczu odbywa poświęcenia , wytrwałości i wysiłku . Budowanie mięśni i utratę tłuszczu są dwa różne procesy i powinny być traktowane jako takie . W zależności od punktu wyjścia , może można rozpocząć albo łączenia się lub spalanie tłuszczu i przejście doinnych później . Instrukcjautraty tłuszczu
1
Jedz mniej kalorii . Nie ma sposobu, wokół faktu , że spalanie tłuszczu oznacza jeść mniej kalorii niż spalamy . To stawia ciało w kataboliczne lub spalanie tłuszczu , stan . Istotne jest, aby uniknąć głodu , jak to faktycznie obniża metabolizm i powoduje, że organizm do spalania tłuszczu i zachować mięśnie . Aby rozpocząć, wyciąć 500 kalorii z codziennej diety i wyciąć kolejne 500tygodni później , jeśli nie zaczniesz tracić tłuszcz .
2
Czy cardio . Podnoszenie ciężarów może budować mięśnie , ale nie jest to szczególnie skuteczne w spalaniu tłuszczu . Podczas próby , aby stracić tłuszcz , ćwiczenia powinny być skoncentrowane na ćwiczenia układu krążenia , takich jak bieganie , aerobik lub za pomocą eliptyczny trener . Joga i pilates energiczne może być również pomocny dla tych, przyzwyczajeni do regularnej aktywności fizycznej . Czterdzieści pięć minut , cztery razy w tygodniu , jest to dobry cel .
3
Pij wodę . Tłuszczu , podobnie jak większości tkanek ciała , jest przede wszystkim woda . Gdy nadmiar wody jest zatrzymywana , istniejące złogi tłuszczu mogą puchnąć . Ciało rzeczywiście zachowuje mniej wody , jeśli jest on podany w ciągłej sprzedaży . Pij co najmniej jeden litr na 1000 kalorii codziennego .
Budowy mięśni
4
Ustaw kaloryczne cele. Zajmuje kalorii do budowy mięśni , dlatego traci tłuszcz i budowy mięśni są trudne do zrobienia w tym samym czasie . Podczas budowania mięśni , powinieneś jeść więcej kalorii niż spalamy . Dla mężczyzn ,dobrą zasadą jest , aby pomnożyć wagę ciała przez 12; kobiet może pomnożyć swoją wagę ciała o 11 .produkt jestminimum liczbę kalorii potrzebnych na dobę , aby rozpocząć budowę mięśni.
5
jeść prawo kalorii . Koncentrując się zbytnio na żywność , podczas gdy utraty tkanki tłuszczowej może rozpraszać , ale podczas budowy mięśni , jest to niezbędne . Nieuchronnie niektóre tłuszcz zostanie na podczas łączenia się , ale to może być zminimalizowane poprzez jedzenie prawo żywności i aktywnego wypoczynku . Około 20 do 30 procent dziennego kalorii powinno pochodzić z tłuszczów jednonienasyconych ( oliwki , orzechy i awokado ) . Piętnastu do 35 procent kalorii powinno pochodzić z chudych źródeł białka , takich jak kurczaka, soi lub roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste . Pozostałe kalorii powinno pochodzić z węglowodanów , ale sprzyjają owoce i warzywa ponad słodkich pokarmów i "pustych" kalorii .
6
Zacznij trening oporowy . Jedynym niezawodnym sposobem na budowanie mięśni jest poprzez szkolenia oporu , co oznacza podnoszenie ciężarów lub przy użyciu maszyny treningu siłowego . Niektóre ćwiczenia izometryczne , takie jak te stosowane w sztukach walki i jogi , może być również korzystne . Szkolenie powinno być dobrze zaplanowane i regularne , wykonując wszystkie główne grupy mięśni i pozwala z kolei na odpowiedniego odpoczynku . Pamiętaj, że mięśnie rosną podczas odpoczynku , a nie na siłowni . Imperium