Jak stracić 30 kg tłuszczu

Więcej niż jedna trzecia dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub otyłość , zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ) . Chociaż wiele osób nie chce tracić zbędne kilogramy szybko , dowody wskazują na to , że ci, którzy tracą jeden do dwóch funtów tygodniowo są bardziej skuteczne w utrzymaniu masy ciała . Jeden funt tłuszczu wynosi 3500 kalorii . Aby schudnąć , trzeba utrzymywać deficyt kaloryczny lub podjąć w mniej kalorii niż spalamy poprzez połączenie aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania . Instrukcje
podstawową przemianę
1

Dowiedzieć się swoją podstawową przemianę materii ( BMR ) . Jest toilość kalorii organizm spala codziennie tylko pozostać przy życiu . Dla mężczyzn ,obliczenie jest 66 + ( 6,23 x waga w kg ) + (12,7 x wysokość w cm ) - ( 6.8 x wiek w latach ) . Dla kobiet ,obliczenie jest 655 + ( 4,35 x waga w kg ) + ( 4.7 x wzrost w cm ) - . ( 4.7 x wiek w latach )
2

Factor w poziomie aktywności , aby określić, jak wiele kalorii faktycznie korzysta codziennie. Jeśli jesteś osiadły , pomnożyć BMR przez 1,2. Jeśli jesteś lekko aktywny , należy pomnożyć liczbę przez 1,375 . Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnożyć BMR przez 1,55. Pomnożyć BMR przez 1,725 ​​, jeśli są bardzo aktywne .
3

Odejmij od 500 do 1000 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia , aby osiągnąć swój cel utraty wagi . Stracić 30 funtów , to trzeba mieć deficyt 105000 kalorii . Jeśli miał deficyt kaloryczny 500 kalorii dziennie , to by ci 210 dni stracić 30 funtów . Z deficytem 1.000 codziennie kalorii , zajmie Ci 105 dni stracić 30 funtów Foto Foto Foto Dieta: . Tworzenie deficyt kaloryczny
4

Wymień trzy codzienne posiłki z mniejszą , regularne posiłki , w tym śniadania, obiady , kolacje i przekąski . Według National Weight Control Registry 80 procent ludzi, którzy są w stanie schudnąć i utrzymać ją jeść śniadanie każdego dnia .
5

Wybierz więcej pokarmów bogatych w białko , takich jak mięso, ryby i soi i unikać żywności o wysokiej zawartości węglowodanów , aby stracić na wadze więcej . Nowe badania opublikowane w New England Journal of Medicine odkryli, że ludzie, którzy jedzą więcej białka i mniej wyrafinowane węglowodany mają lepsze wyniki odchudzania niż ci, którzy jedzą rafinowane węglowodany . Wymień prostych węglowodanów , takich jak ziemniaki, biały ryż, biały makaron i cukier z bardziej złożonych , takich jak płatki owsiane, pełnoziarniste , bataty i warzyw , aby utrzymać się uczucie pełnego dłużej i regulować poziom cukru we krwi .
6

Wybierz zdrowe przekąski między posiłkami . Frytki , słodycze i inne " śmieciowe jedzenie " są często bogate w kalorie , ale oferują bardzo mało składników odżywczych, więc czujesz się głodny, wkrótce po spożywania tych produktów . Przekąska na zdrowszych wyborów , takich jak warzywa, niskotłuszczowe jogurty , owoce lub powietrza trzasnął popcorn , aby zaspokoić swój głód i zachować idziesz aż do następnego posiłku.
7

Unikaj sody i sok , które dodają pusty kalorii na dzień. Napój jest 150 kalorii , podczas gdyszklanka soku to 120 kalorii . Woda zaspokoi zapotrzebowanie bez dodawania żadnych dodatkowych kalorii .
8

Zapisz wszystko, co jeść . Prowadzenie dziennika może podwoić swoją utratę wagi , bo masz lepszy pomysł, ile kalorii jesz i jeśli pobyt w ramach codziennych ograniczeń kalorycznych . :
Ćwiczenia
9

Wybierz być aktywny , kiedy tylko możesz . Spacer zamiast jazdy w miarę możliwości i wziąć ze schodów zamiast windy i schody ruchome .
10

Cel spalić dodatkowe 300 kalorii dziennie przez dodanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń. Szybki spacer , jazda na rowerze , pływanie lub bieganie przez co najmniej 30 minut, będzie spalić kalorie i utrzymać swoje serce i płuca w formie.
11

Dodaj trening oporowy do codziennego treningu. Pozwoli to na ograniczenie nie tylko żadnych mięśni tracisz z diety , ale rzeczywiście pomaga budować więcej mięśni . Mięśni jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz , więcwięcej masz mięśni , tym więcej kalorii organizm spala codziennie.
12

Zwiększ ilość i intensywność zarówno cardio i ćwiczeń oporowych wagi . Jak się silniejszy i sprawniejszy , twoje ciało będzie mniej zakwestionowane przez samego treningu i rzeczywiście palić mniej kalorii . Mają na celu zmienić swoje rutynowe co cztery do sześciu tygodni, aby uniknąć uderzenia plateau odchudzania .
13

Dodaj resztę swojego dnia i uniknąć przetrenowania . Twój organizm potrzebuje w celu odzyskania od ćwiczeń. Niezastosowanie się do umożliwienia swoje ciało dość czasu odzyskiwania rzeczywiście stoisko odchudzania . Twoje ciało będzie zbyt zmęczony, by pracować na swoim maksymalnym poziomie i będzie bardziej podatna na uszkodzenia . Imperium