Jak stracić trzy funtytydzień

To na ogół zaleca się, abyosoba schudnąć w tempie nie większym niż trzy funty tygodniowo. W tym tempie , to jest całkiem prawdopodobne, żeutrata wagi jest wynikiem redukcji tłuszczu . Utrata wagi w tym tempie wymaga poświęcenia do aktywnego stylu życia , regularne ćwiczenia aerobowe i oporu szkolenia i zdrowej diety , która tworzy deficyt kalorii . To, czego potrzebujesz Łódź ciała skali tłuszczu lub skóry zacisk Foto -krotny cyfrowy skali żywności
ołówkiem Obrazów Paper Obrazów Kalkulator

Pokaż więcej instrukcji
Obliczanie Twój dzienny kalorii zasiłek
1

Określ swoje tkanki tłuszczowej przy użyciu skali tkanki tłuszczowej fałdu skórnego lub zasobów procedury pomiarowej i kalkulator na końcu tego artykułu.
2

Oblicz , ile funtów masy można przypisać tłuszczu : Pomnóż swoją całkowitą wagę w kg przez procent tkanki tłuszczowej ( wyrażoną w postaci dziesiętnej ) , aby uzyskać funtów tłuszczu
3

określić beztłuszczową masę ciała przez . odejmując swój kilogramów tłuszczu z całkowitej masy .
4

Konwersja Twój beztłuszczowej masy z funtów na kilogramy , dzieląc postać funtów przez 2,2.
5

Oblicz swoją podstawową przemianę materii ( BMR ), używając wzoru Katch - McArdle : 370 + (21,6 x beztłuszczową masę w kilogramach ) = BMR
6

ocena całkowity dzienny wydatek energii ( TDEE ) przez pomnożenie BMR z odpowiednim mnożnikiem działalności : Siedzący tryb = BMR x 1,2 ( mało lub brak ćwiczeń ) Lekko aktywny = BMR x 1.375 ( lekkie ćwiczenia 1 do 3 dni w tygodniu ) Umiarkowanie aktywny = BMR x 1.55 ( umiarkowane ćwiczenia 3 do 5 dni w tygodniu ) Bardzo aktywny = BMR x 1.725 ( trudne ćwiczenie 6 do 7 dni w tygodniu) bardzo aktywny = BMR x 1,9 ( ciężko codzienne ćwiczenia ibardzo fizyczna praca )wynik jest Twój dzienny kalorii zasiłek na utrzymanie swoją obecną wagę w aktualnego poziomu aktywności .

Tworzenie deficyt kalorii /Redukcja tkanki tłuszczowej
7

Odejmij 500 kalorii z codziennej zasiłek do obliczenia nowego dziennego kalorii Zniżki dla utraty wagi . Użyj skali żywności do monitorowania kalorii . Nie opuszczaj posiłków . Wystarczy jeść większe ilości żywności , które oferują wysoką sytości na stosunkowo niewielu kalorii , takich jak pełnoziarnistych produktach , chude mięso i pokarmów bogatych w błonnik , takich jak świeże owoce i warzywa .
8

Zmień swój styl życia , aby zwiększyć swoje ogólny poziom aktywności . Wykorzystać każdą okazję, co możliwe, aby chodzić, wchodzić po schodach , grać w sport itp.
9

Weź udział w 50 do 60 minut wysokiej spalanie kalorii codziennego ćwiczenia aerobowe . Opcje obejmują pływanie, narciarstwo biegowe , taniec , wspinaczka schodów , boks lub treningu sztuk walki , koszykówkę i działa. To może pomóc , aby podzielić trening na dwie sesje , 30 minut rano i 20 do 30 minut w godzinach wieczornych .
10

Wykonaj 20 minut trening oporowy co drugi dzień w celu utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej . Imperium