Muscle Building &Odchudzanie

Według National Center for Health Statistics , tylko 21 procent kobiet wytrzymałości pociągu dwa lub więcej razy w tygodniu . Pozostałe 79 procent nie może zrozumieć, że za pomocą wag w celu zwiększenia masy mięśniowej jest jednym z najlepszych sposobów, aby zwiększyć swój metabolizm , schudnąć i utrzymać wagę off na stałe. Rozważania

wbrew niektóre kobiety wierzą , trening siłowy nie zmieni Cię w Incredible Hulk . Jeśli już, to sprawi, że będzie mniejszy , jak wymienić pulchny tłuszczu z dysku mięśni. Chociaż ćwiczenia cardio jak bieganie i spacery spala więcej kalorii niż trening siłowy podczas 30-minutowej sesji , pompowanie żelaza tnie więcej kalorii ogólnie . Badania w czasopiśmie Siła i klimatyzacja badań wykazały, że kobiety , którzy ukończyli hourlong szkolenie trening wytrzymałości spalił średnio 100 więcej kalorii w ciągu 24 godzin później. To 15.600 kaloriiroku do trzech sesji w tygodniu , lub o cztery ipół kilo tłuszczu . Według Dale Schoeller , badacz żywienia na University of Wisconsin-Madison , żelazo pompowania będzie również 85 procent masy tracisz przyjąć formę niezdrowego tłuszczu zamiast mięśni, kości i wody, problem wspólnego z samej diety .
Porady

Joe Dowdell , założyciel i współwłaściciel siłowni Peak Performance w Nowym Jorku , zaleca rozpoczynający się trzy sesje treningu siłowego w tygodniu . Dla największego kalorii oparzenie , spróbuj ćwiczeń całego ciała , które zwalczają ramiona , abs, nogi i plecy . Obejmować działania , które działają różne grupy mięśni w tym samym czasie , takie jak przysiady , które wymagają od mięśni w przedniej i tylnej części nóg , w przeciwieństwie do rozszerzeń nogi, które izolują quadach . Rozgrzewka przed każdą sesją z pięciu do 10 minut rozciągania i łagodne oddychanie , takie jak szybki marsz . Aby dać mięśniom czasu, aby odzyskać , odpoczynek cały dzień między wykonywania każdej konkretnej grupy mięśni . Zaprzestania wszelkich ćwiczeń jeśli czujesz ostry ból .

Ogólnie wykonać trzy zestawy 10 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia z wagi ciężkiej , który przez tyle ostatniego przedstawiciela można znaleźć nie można zrobić innego bez narażania formularz . Dla dodatkowej budowy mięśni , William Kraemer ,profesor kinezjologii Uniwersytetu w Connecticut , sugeruje przemian umiarkowanej intensywności ćwiczeń z ośmiu do 10 powtórzeń z lżejszych zestawów od 12 do 15 powtórzeń i ciężarów zestawów trudniejsze od trzech do pięciu powtórzeń . Jeśli po prostu nie mają dużo czasu , rozbijając trening na sesji 10 -minutowych jest prawie tak dobre, jak robi to wszystko na raz .

Spożywać chudego białka przed i po treningu , około 10 do 20 gram , aby zwiększyć efekt budowania mięśni szkolenia . To jestrównoważne z około jedną lub dwie szklanki mleka .

Rodzaje treningu siłowego

ćwiczenia wagi ciała wymagają niewiele lub nie sprzęt , Twoje masa własna w działaniach takich jak push-up , pull -up, brzuszków i przysiadów brzusznej nóg .

odporność rury lekkie sprężyste zespoły , które oferują odporność po rozciągnięciu , są dostępne w każdym sklepie sportowym .

Darmowe ciężary jak sztanga i hantle można znaleźć w sklepach dość tanio , lub można tworzyć własne za pomocą plastikowych butelek wypełnionych napój bezalkoholowy piaskiem lub wodą .

Waga maszyny sącięte z siłowni , chociaż wiele domowe sale są dostępne , w zakresie w cenie od kilkuset dokilku tysięcy dolarów . Imperium