Jak zrobić plan diety

najlepszy sposób , aby osiągnąć swój cel utraty wagi jest, aby mieć bardzo konkretny plan . Najpierw trzeba zdecydować, co Twoja waga celem jest . Po tym, można dokładnie określić, w jaki sposób można osiągnąć ten cel . Rzeczy, które musisz Foto programu arkusza kalkulacyjnego , takich jak Excel Obrazów notebooka lub innego rodzaju dziennika żywności
Pokaż więcej instrukcji
Tworzenie dieta
1

określić, ile kalorii trzeba utrzymania aktualnej masy ciała. Istnieje wiele kalkulatorów , dostępnych w Internecie , które pomogą Ci określić ten numer ( patrz zasobów poniżej) . Do podstawowego szacunku zdrowej spożycia kalorii , należy pomnożyć swoją wagę przez 10. . Jeśli ważysz 160 funtów , to byłoby 1600 . Jest tow przybliżeniu minimalna ilość kalorii organizm musiałby dziennie , jeśli były całkowicie nieaktywne . Następnie dodać więcej kalorii na podstawie poziomu aktywności . Osoba, która spędza czas zarówno poruszanie się i siedząc przy biurku będzie trzeba dodać o kolejne 30 procent do minimum .
2

Tworzenie deficyt 500 kalorii , aby stracić pół kilograma na tydzień . Przez wycięcie 500 kalorii dziennie , można spodziewać się stracić około pół kilograma na tydzień . Surgeon General Stanów Zjednoczonych zaleca się stały spadek masy ciała o nie więcej niż dwa funty tygodniowo.
3

Zrób listę liczy kalorii Twoich ulubionych potraw . Użyj arkusza zrobić listę , która jest łatwo dostępna . M.in. żywność można jeść codziennie; nie zapomnij , że plasterek sera na kanapkę lub łyżkę ketchup.Websites jak CalorieKing.com i NutritionData.com lista liczy kalorii dla tysięcy różnych produktów spożywczych .
4

ocenić swoją listę , i swap wysokokaloryczne i pusty kalorii żywności obecnie do zdrowszych wyborów . Jeśli kochasz bekon , spróbuj przełączyć się indyka boczek . Zamiast tłustej pizzy głębokiego naczynia , spróbować domowej pizzy z oliwą z oliwek , sosem pomidorowym i warzywami bez sera . Nie poddawaj się wszystkie żywności kochasz : Wystarczy znaleźć lub zrobić zdrowsze wersje . Książka Jedz to, nie tamto Davida Zinczenko ma tysiące sugestii do ciężkich ulubione potrawy zdrowsze wersje.
5

Napisz na plan posiłków na tydzień za pomocą list kalorii . Obejmuje śniadanie, obiad, kolacja i dwie przekąski . Chcesz, aby całkowita liczba kalorii na dzień , aby byćkwota obliczona w kroku jeden minus 500 .
6

Zrób plan tworzenia kopii zapasowych . Kilka dni będziesz czuć się bardziej głodny niż w inne dni . Utrzymać szybkie i zdrowe przekąski dostępne , takie jak banany, marchew laski , barów białka i niskiej zawartości tłuszczu jogurt , aby pomóc utrzymać się na torze .
7

Dodaj ćwiczenia do planu . Wykonywać przez 30 minut trzy razy w tygodniu , aby rozpocząć. Śledzić , ile kalorii można spalić , i wymienić tylko połowa z nich . Na przykład, jeśli spalisz 100 kalorii , jeść przekąski 50 kalorii . Przez jedzenie z powrotem połowę kalorii spalisz , będzie upewnić się, że twoje ciało jest wystarczająco dużo energii, aby wspierać swoje treningi . Imperium