Przykładem Wysokie Fiber Diet

Dieta bogata w błonnik oferuje wiele korzyści dla zdrowia : obniża poziom cholesterolu we krwi, zwiększenia poziomu cukru we krwi, obniżone ryzyko powikłań trawiennych i zapobieganie zaparciom . Wysokie spożycie błonnika może również pomóc w masie działań strat. Rodzaje błonnika

Błonnik występuje w dwóch formach: rozpuszczalne i nierozpuszczalne . Rozpuszczalne włókna rozpuszczają się w wodzie i odgrywa rolę w obniżaniu cholesterolu i glukozy. Rozpuszczalny błonnik występuje naturalnie w owsie , fasoli, grochu , jabłka , owoce cytrusowe, marchew i psyllium . Błonnik nierozpuszczalny jest w istotnym stopniu przyczyniły ruch jedzenia przez układ trawienny . Dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego obejmują całą pszenicę , warzywa , orzechy i cały otręby .
Fiber Pomiar

zalecane spożycie błonnika jest oparte na płci i wieku . Zgodnie z Mayo Clinic , kobiety w wieku 50 lat i młodsze powinny podjąć w 25 gramów błonnika dziennie. Kobiety w wieku powyżej 51 może zmniejszyć tę liczbę do 21 gramów . Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsze powinny brać w ilości 38 gramów na dobę . Mężczyźni w wieku 51 lat i więcej może obniżyć ten wymóg do 30 gramów dziennie .

Owoce

jedzenia różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik jestnajlepszym kierunku spotkanie dzienne zapotrzebowanie błonnik . Poniższa lista owoców i ich zawartość włókna jest oparta na jedną filiżankę każdego , chyba że zaznaczono inaczej : maliny ( 8 g ) , średnie gruszki ze skórą (5,1 grama ) , średnie jabłko ze skórą ( 4,4 ​​g ), dwie suszone figi ( średnio 3.7 g ) , jagody (3,5 g ) , truskawki (3,3 g ), średni banan (3,1 g ), średni ( 3,1 g pomarańczowy ) i 1,5 oz pudełko z rodzynkami (1,6 g ) .

warzywa bogate w błonnik

Nie wszystkie warzywa są równe w ich zawartości włókien . Jeden gotowane karczocha, na przykład pakiety 10,3 g błonnika , a jeden rząd marchew dostarcza tylko 1,7 g błonnika. Inne źródła roślinne włókna ( w jednej porcji pucharowych , o ile nie zaznaczono inaczej) obejmują : gotowane groszek (8,8 grama ) , gotowane brokuły (5,1 grama ) , gotowane rzepa ( 5 g ) , gotowane kukurydza (4,6 grama ) , gotowane w Brukseli kiełki ( 4,1 g ), pieczony ziemniak ze skórą średniej ( 4 g ) i 1/4 szklanki pasty pomidor ( 2,7 grama )
Ziarno (w tym zbóż i makaron ) na Twitterze

wybierając produkty pełnoziarniste , takie jak chleb kanapki , sprawdź informacje o wartościach odżywczych na opakowaniu . Każda porcja powinna mieć co najmniej 2 gramów błonnika , aby była onakorzystna źródłem błonnika . Na liście składników , mąka pełnoziarnista , powinny być wymienione wśród pierwszych trzech składników , zastępując białej mąki . Następujące produkty spożywcze są bogate w produkty pełnoziarniste i zapewniają dobre źródła błonnika ( pomiary światłowodowe oparte są na jednym kubku porcji , chyba że zaznaczono inaczej : gotowane spaghetti pełnoziarniste (6,3 g ) , gotowane jęczmienia ( 6 g ) , otręby owsiane Muffin średniej ( 5,2 g ) , płatki 3/4 szklanki otrąb (5,1 g ), gotowane płatki owsiane (zwykłe lub błyskawiczne , 4 g ), trzy szklanki powietrza pojawiło popcorn (3,6 g ), gotowany ryż brązowy (3,5 g ) , jeden plaster żyto chleb ( 1,9 g ) , jeden plasterek pełnoziarniste lub multi-ziarna chleba ( 1,9 g ) .
Zbiory orzechy, nasiona , rośliny strączkowe

Fasola, groch i orzechy dostarczają doskonałym źródłem białka i błonnika ( ) i mogą być łatwo łączone z innymi pokarmami do tworzenia dania główne Poniższe pomiary są oparte na jednym kubku porcji , chyba że zaznaczono inaczej : . gotowane groch podzielone (16,3 gramów) , gotowane soczewica (15,6 gramów) , czarna fasola gotowana ( 15 g ), gotowanej fasoli lima ( 13,2 gramów) , wegetariańskie Fasolka po bretońsku (10,4 gramów) , 1/4 szklanki łuskane nasiona słonecznika ( 3,6 g ), jedno - oz. migdały ( 3,3 g ) , jednego uncji pistacje (2,9 g ) , jedna uncja pekan (2,9 g ), orzechy pekan , 1 uncja ( 19 połówek ) 2,7 g
Expert Insight

Mayo Clinic zaleca jedzenie owoców w każdym posiłku może pomóc zapewnić odpowiednie spożycie błonnika . Jeśli zwiększenie spożycia błonnika , jednak dodawać go stopniowo do swojej diety , aby zapobiec bóle jelit i wzdęcia . Jak dodać błonnika , również dodać wodę . Wzrost zużycia wody może pomóc zapobiegać zaparciom . Imperium