Jak czytać etykiety odżywcze

Nutrition Facts etykiety zawierają szczegółową analizę konkretnego produktu spożywczego i trzymać zaleceń żywieniowych z Instytutu Medycyny z US National Academy of Sciences . Celem Nutrition Facts etykiety jest łatwiej na przeciętnego konsumenta w celu monitorowania jego zalecane dzienne spożycie składników odżywczych . Aby zrozumieć etykiety odżywiania , należy najpierw zainteresować się , co organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania , a to, co i ile jeść codziennie . Istnieje wiele diet reklamowane , aledobra zasada poruszania się w gąszczu opcji jest następujące wytyczne USDA dla zrównoważonej diety w każdym posiłku . Zrównoważona dieta składa się z : węglowodanów bogatych w błonnik z owoców, warzyw i zbóż; białka z chudego mięsa , ryb , fasoli, jaj i produktów mlecznych; i tłuszczu , korzystnie od nienasyconych tłuszczów w rybach , nakrętki i olej roślinny. Instrukcja
1

Dowiedz się o Porcja . Każdy rodzaj żywności lub napoju ma wielkość porcji . Wbrew powszechnemu przekonaniu ,wielkość porcji nie powiedzieć, ile z danej żywności należy jeść . Wielkość porcji jestprzewodnik, który pomoże Ci określić , ile kalorii i składników odżywczych są w określonej ilości tego pokarmu . Pomiary gramów i kubki są abstrakcyjne i trudne do zapamiętania , więc użyj dłoni, aby wizualizować obsługujących rozmiary . Kciuk jest o wielkości 1 uncji żywności . Twoja dłoń jest wielkości 3 uncji żywności lub 1 porcja mięsa /ryb . Twoja pięść odpowiada 1 filiżance lub 8 uncji. Czubek kciuka ma taki sam rozmiar jak łyżeczką; jest todobry sposób , aby śledzić porcji tłuszczu , takich jak ilość margaryny , że liczy się jako 1 porcja .
2

Spójrz na dolnej części etykiety Nutrition Facts zawierającego przypis z dziennych zaleceń tłuszczu i węglowodanów , w przeliczeniu na dietę 2000 kalorii i dietę 2500 kalorii. Twoje wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od Twoich potrzeb kalorycznych . Wartości procentowe na dobę ( DV jest ) wymienione dla składników odżywczych odnoszą się tylko do 2000 kalorii diet.A kaloria to jednostka miary energiiorganizm otrzymuje z pożywienia . Więc co może byćdużo kalorii dla jednej osoby , może być bardzo mało dla drugiego, ponieważ kalorie zużyte lub spalone nie należy rozpatrywać w odniesieniu do dziennego spożycia kalorii . Na przykład , jeśli jesz 1800 kalorii ,posiłek 600 kalorii sprawia, że ​​jedną trzecią dziennego spożycia . Jeśli jesz 5000 kalorii , 600 kalorii stanowią jedynie około 10 proc . Chociaż spożycie kalorii , jak równieżskład diety zależy od Twojego stylu życia i genetyki , zgodnie z ogólną zasadą , im bardziej jesteś aktywny , tym więcej musisz jeść . Skonsultować się z lekarzem , dietetykiem lub osobistego trenera , aby określić swoje codzienne potrzeby żywieniowe i prywatnego diety . Zgodnie z wytycznymi USDA ,przeciętna kobieta ( 19 do 50 lat) powinny spożywać 1600 do 2200 kalorii dziennie , z bardzo aktywnych kobiet i sportowców spożywających do 5000 kalorii dziennie . Dla mężczyzn ,średnio w przedziale między 2200 do 2800 kalorii , z aktywnych mężczyzn i sportowców spożywających 4000 do 8000 kalorii i więcej .
3

Zobacz makroelementy wymienione w gramach na służbie na etykiecie odżywczej . Węglowodany , białka i tłuszcz są nazywane makroelementy , ponieważ zapewniają organizmowi energii w postaci kalorii. Jak gramy na porcję dotyczą kalorii ? Jeden gram tłuszczu 9 kalorii. Jeden gram białka lub węglowodany zawiera 4 kalorii. Więc kiedy widzisz " Kalorie z tłuszczu " na etykiecie , to powie Ci, ile kalorii tłuszczu sprawia, że ​​w 1 porcji danej żywności . Podzielić przez 9, dostajesz ilość tłuszczu w gramach .
4

Zobacz cztery rodzaje tłuszczów wymienionych na większości etykiet żywieniowych . Wszystkie komórki w naszym organizmie zawiera tłuszczu . Tłuszcze są odpowiedzialne za smarowania stawów , a także produkują tłuszcze hormones.Saturated są " złe tłuszcze " związane z wysokim poziomem cholesterolu i chorób serca i ogólnie obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego i uwodornione oleje roślinne, takie jak olej z ziaren palmowych, albo olejem kokosowym. Tłuszcze trans są również " złe tłuszcze ". W 1980 r. , producenci znaleźli sposób na wykorzystanie wielonienasyconych tłuszczów (patrz poniżej) w sposób, który dał im na własność tłuszczów nasyconych przez częściowe uwodornienie . Uwodornienia tworzy mocniejsze tłuszczu ( margaryny ) . W procesie wiązania chemiczne ulegają zmianie. Badania z Ameryki Heart Association potwierdziło , że tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko chorób serca . Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są " dobre tłuszcze ". Mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi i są w rybach , orzechach i warzyw oils.Cholesterol pochodzi z dwóch źródeł . Twoje ciało i jedzenie . Twoje ciało produkuje własne cholesterolu , który odgrywa ważną rolę w tworzeniu błon komórkowych i niektórych hormonów , i służy inne potrzebne funkcje organizmu . Źródła cholesterolu można znaleźć w wysokim tłuszczu mięsa , drobiu, produktów mleczarskich i żółtek jaj . Zbyt dużo cholesterolu we krwi jestduże ryzyko choroby wieńcowej serca , tak USDA zaleca , aby zatrzymać się poniżej 300 mg cholesterolu w diecie 2000 kalorii . Sód jest również wymienione w tłuszczach . Sodowy zawarty w soli kuchennej. Według Narodowego Instytutu Zdrowia , większość ludzi w Stanach Zjednoczonych uzyskać więcej sodu w diecie , niż potrzeba . Lekarze zalecają jeść mniej niż 2,4 g na dzień . Który wynosi 1 łyżeczka soli kuchennejdni . Zbyt dużo sodu może zwiększać ryzyko niektórych chorób przewlekłych , takich jak choroby serca, niektórych nowotworów i nadciśnienia tętniczego .
5

Wskazówka węglowodanów na etykiecie . Głównym źródłem organizmu energii , węglowodany są przechowywane w mięśniach , ( lub jeśli zużywają zbyt wiele z nich , są one przekształcane w tłuszcz . ) Istnieje węglowodany złożone i proste . Większość dziennego spożycia powinno pochodzić z węglowodanów złożonych . Źródła złożonych węglowodanów można znaleźć w bogatych w błonnik całych ziaren , warzywa i owoce. Źródła węglowodanów prostych można znaleźć w owocach i przetwory mleczne , a także w cukry przetworzone i rafinowane , takie jak słodycze, cukier stołowy , syropów i napojów bezalkoholowych . Dietetyczne włókna sąsubstancja znaleziona w owoce, warzywa i ziarna . Ich trawienie przez łączenia się dietę i pomóc kontrolować wagę . USDA zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 gram na diecie 2000 kalorii . Cukier jestproste węglowodany zawarte w żywności.
6

Znajdź ilości białka. Każdy w naszej tkanki mięśni ciała ( do włosów, skóry, paznokci , itp.) składa się z białka . Białko zawiera budulec tkanki mięśniowej . Bez białka , budowanie mięśni i spalanie tłuszczu byłoby niemożliwe. Źródła białka zwierzęcego zawierają chude czerwone mięso, drób, ryby i jaja . Źródła białka roślinnego zawierają ziarna , orzechy i całego ziarna. US Institute of Medicine zaleca , że dorośli się minimum 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała z różnych źródeł .
7

Znajdź mikroelementów i minerałów poniżej grubej czarnej linii na etykiecie wartości odżywczej . Dzienna Wartość procentowa minerałów i witamin są przedstawione w oparciu o dietę 2000 kalorii. Mikroelementy nie dostarczają organizmowi energii , ale odgrywają bardzo ważną rolę w konwersji żywności jemy do hormonów , tkanek i energii . Ponieważ tak wiele minerałów i witamin zostały utracone z naszej żywności , to jest prawie niemożliwe, aby spełnić nasze codzienne potrzeby witamin i składników mineralnych poprzez jedzenie w spokoju , więcformuła multiwitaminowy /mineralnych jest wskazane. USDA uważa, witamina A, witamina C , wapń i żelazo najważniejsze mikroelementy - . Wszystkie z nich są niewystarczające w większości amerykańskich diet Imperium