Co jeść przed i po wysiłku fizycznym
- Węglowodany złożone: Trawienie i rozkład tych składników zajmuje więcej czasu, dzięki czemu stanowią stałe źródło energii podczas treningu. Należy spożyć około 1-4 godzin przed ćwiczeniami, w zależności od wrażliwości układu trawiennego i intensywności treningu. Oto kilka przykładów węglowodanów złożonych:
- Płatki owsiane
- Chleb pełnoziarnisty
- Brązowy ryż
- Słodkie ziemniaki
- Quinoa
- Białko: Spożywanie białka przed ćwiczeniami pomaga w budowaniu i naprawie mięśni, a także może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. Oto kilka przykładów dobrych źródeł białka przed treningiem:
- Jogurt grecki
- Twarożek
- Orzechy i nasiona
- Chude mięso
- Ryba
- Jajka
- Zdrowe tłuszcze: Zdrowe tłuszcze spowalniają trawienie węglowodanów, co pomaga zachować uczucie sytości i energii podczas ćwiczeń. Oto kilka przykładów zdrowych tłuszczów, które można zjeść przed treningiem:
- Awokado
- Orzechy i nasiona
- Oliwa z oliwek
- Olej kokosowy
- Ryba
- Jajka
Po ćwiczeniach
- Białko: Białko jest niezbędne do regeneracji mięśni po treningu. Jedzenie białka po ćwiczeniach pomaga mięśniom się zregenerować, pomaga je odbudować, a także może pomóc zmniejszyć bolesność. Oto kilka przykładów dobrych źródeł białka po treningu:
- Jogurt grecki
- Twarożek
- Orzechy i nasiona
- Chude mięso
- Ryba
- Jajka
- Proszek białkowy
- Węglowodany: Spożywanie węglowodanów po wysiłku fizycznym pomaga odbudować zapasy glikogenu, które ulegają wyczerpaniu podczas ćwiczeń. Glikogen jest głównym źródłem energii organizmu podczas ćwiczeń, więc uzupełnienie tych zapasów pomoże Ci przygotować się do następnego treningu. Oto kilka przykładów dobrych źródeł węglowodanów po treningu:
- Płatki owsiane
- Chleb pełnoziarnisty
- Brązowy ryż
- Słodkie ziemniaki
- Quinoa
- Płyny: Ważne jest, aby pić dużo płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby uzupełnić wodę traconą wraz z potem. Najlepszym wyborem będzie woda, ale możesz też pić napoje dla sportowców lub inne płyny zawierające elektrolity.
