Jak obliczyć, ile kalorii jeść, aby schudnąć

Musisz stworzyć deficyt kalorii , aby schudnąć . To nie jest trudne do obliczenia , ile kaloriidziennie potrzebujesz , aby schudnąć . Zasadniczo, trzeba zrobić kilka prostych równań matematycznych . Istnieje wiele kalkulatory kalorii , które można znaleźć w sieci World Wide Web , jak również, jeśli nie ufasz swoich umiejętności matematycznych . To, czego potrzebujesz
Kalkulator lub pióro i papier
Skala ważyć się
Pokaż więcej instrukcji
Efekt kaloryczna
Foto 1

kalorii jest w zasadzie miara energii cieplnej. Kiedy jedzenie jadłeś jest spalony , to wtedy uwalnia pewną ilość ciepła lub energii . Ilość energii uwalnia zależy od rodzaju spożytego pokarmu . Tym więcej kalorii , które są w danej żywności , to tym więcej energii zostanie wydany , ponieważ jest spalone . 3500 kalorii jest równa jeden funt .
2

Jeśli chcesz stracić około pół kilograma na tydzień , następnie zmniejszyć spożycie kalorii o około 500 kalorii dziennie . Można również wybrać się do ćwiczeń, aby spalić te 500 kaloriidziennie.
3

minimalne dzienne spożycie kalorii różni się dla każdego, ponieważ każdy ma inną budowę ciała i poziom aktywności . Niektóre wytyczne zostały ustalone przez American College of Sports Medicine ( ACSM ) . Zalecają oni nie mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i nie mniej niż 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn .
4

Tom Venuto , jeden z najlepszych na świecie kulturystów i modeli fitness i autorka spalić tłuszcz feed mięśni , pisze, że należy zrezygnować z całej koncepcji diety na bardzo niskie kalorii , aby schudnąć .
Harris - Benedict formuła
5

Ta formuła wykorzystuje czynniki wzrostu, masy ciała , wieku i płci do określenia BMR ( basal metabolizmu ) , dzięki czemu jestdokładna kalkulacja w określaniu swoich potrzeb kalorii . To równanie jest dość dokładne , alew ogóle lub bardzo bardzo otyłych mięśni indywidualnych .

BMR to ilość kalorii organizm spala do wszystkich codziennych funkcji organizmu , w tym trawienia , regulacji temperatury , cyrkulacji , oddychanie , odbudowa komórek i każdy inny proces metaboliczny prowadzona przez organizm każdego dnia . Nie obejmują ćwiczenia

Oblicz swoje BMR ze wzoru

mężczyzn: BMR = 66 + ( 13.7 x waga w kilogramach ) + ( 5 x wzrost w centymetrach ) - ( 6.8 x . wiek w latach ) Kobiety : BMR = 655 + (9,6 x waga w kg ) + ( 1.8 x wzrost w cm ) - ( 4.7 x wiek w latach )

Uwaga : 1 cal odpowiada 2.54 CM1 kg wynosi 2,2 kg
6

Gdy wiesz, BMR , obliczenia TDEE (całkowita dawka wydatku energetycznego ) przez pomnożenie BMR przez jednego z następujących czynników działalności .

Siedzący tryb równa BMR razy 1,2 ( trochę lub nie ćwiczenia, praca przy biurku) Lekko aktywny równa się BMR razy 1,375 ( lekkie ćwiczenia /sport 1 do 3 dni w tygodniu ) Umiarkowanie aktywny równa BMR razy 1,55 ( umiarkowane ćwiczenia /sport 3 do 5 dni w tygodniu ) bardzo aktywny równa BMR razy 1.725 ( trudne ćwiczenia /sporty 6 do 7 dni w tygodniu ) Niezwykle aktywny równa BMR razy 1,9 ( ciężko codziennie ćwiczenia /sport i praca fizyczna lub dwa razy dziennie , szkolenia maraton , obóz piłkarski , konkursy ) .
7

wynik tego działania daje liczbę kalorii , które można jeść codziennie , aby utrzymać obecną wagę . Aby schudnąć , trzeba jeść mniej kalorii niż wynikające TDEE

przykład dla 30 -letniej kobiety o wadze 176 funtów i 5'6 " wzrostu i umiarkowanie aktywny będzie . :

655 + (9,6 x 80 ) + ( 1,8 x 168 ) - (4,7 x 30) 665 +768 +302-141 = 1594 kalorii dziennie

pomnożyć BMR z 1594 . przez współczynnik aktywności odkryć TDEE :

potrzebuje 1594 x 1,55 = 2470,7 kalorii dziennie , aby utrzymać jej poprzednią wagę
Imperium .