Bogatym źródłem żelaza, Food &Codzienne wartości
Żelazo jest jednym z najbardziej powszechnych elementów na ziemi , a także niezwykle ważny dla funkcjonowania organizmu człowieka. Wiele rodzajów żywności zawierają całe żelazo Większość osób potrzebuje do normalnego funkcjonowania . Żelazko przewiduje utworzenie białek , takich jak mioglobina i hemoglobina, istotnych transporterów tlenu w krwiobiegu . Odpowiednie poziomy żelaza musi być utrzymywana w organizmie. Brak żelaza może powodować anemię , i zbyt dużo żelaza może mieć działanie toksyczne. Ryby i owoce morza
porcja sardynek zawiera 4,5 mg lub 27 procent zalecanego dziennego spożycia , z żeliwa . Krewetki zapewnia 5,0 mg żelaza , lub 28 procent RDA w jednej porcji . Pojedyncza porcja małży dostarcza 7 mg żelaza , lub 39 procent RDA żelaza . Prawie wszystkie rodzaje owoców morza zapewnić co najmniej 1 mg żelaza na porcję .
Drób , wołowina , podroby
Lean wołowiny zawiera 2,5 mg żelaza w jednej porcji , lub 16 procent RDA . Turcja stanowi 1,6 mg lub 11 procent RDA , żelaza . Podroby są również bardzo wysokie w żelazo , a każda porcja żywności, takich jak wątroba i nerki może zapewnić aż 44 procent RDA lub 8 mg .
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona spakować wysoki procent żelaza , białka i tłuszczów jednonienasyconych w każdej małej porcji . Jedna porcja większości orzechów i nasion może połowę lub więcej dziennego zapotrzebowania na żelazo. Na przykład , nasiona sezamu dostarczyć 10 mg składników odżywczych , lub 55 procent RDA . Orzechy nerkowca dostarczyć 6,2 mg żelaza , lub 32 procent RDA . Wszystkie orzechy i nasiona są gęsty odżywczych żywności , i może być używany jako grab -and-go przekąski , aby pomóc uzupełnić swoje codzienne potrzeby mineralne i białka .
Zbiory warzyw
dojazd odpowiednie żelaza jest szczególnie ważne dla wegetarian . Oprócz orzechów i nasion , wegetarianie mają wiele warzyw do wyboru , aby upewnić się , że są coraz wystarczającej ilości żelaza w diecie . Rośliny strączkowe , takie jak groch i fasola , są doskonałym źródłem żelaza . Czerwona fasola dostarcza 2,5 mg składników odżywczych , lub 14 procent RDA , w jednej porcji . Zielone warzywa liściaste , takie jak szpinak, rzepa i collards są również bogate w żelazo. Jedna porcja szpinaku zawiera 6 mg , lub 32 procent RDA , żelaza . Sprzedaż
Serving Rozmiary i RDA dla mężczyzn , kobiet i dzieci
Wszystkie porcje wymienionych powyżej 100 gramów każda . Wszystkie wymienione powyżej RDA jest zgodne z RDA żelaza dla dorosłych mężczyzn . Centrum Kontroli Chorób zaleca, niemowlęta i dzieci otrzymują od 7 do 11 mg żelaza dziennie , aby zachować zdrowie . Dorosłych mężczyzn powinien dostać co najmniej 8 mg żelaza w diecie dziennie . Dorosłych kobiet powinien uzyskać od 8 do 18 mg żelaza dziennie , a kobiety w ciąży otrzymują co najmniej 27 mg na dobę w celu wspierania ciąży i prenatal zdrowie. Imperium
