Jak zwiększyć Białko

Białko jest niezbędne dla organizmu. Bez niego organizm nie może budować mięśni , kości, włosy , skórę i inne tkanki , zgodnie z Iowa State University . Aby zwiększyć spożycie białka , musisz jeść prawo żywności . Czytaj odżywiania fakty etykiety na opakowaniach żywności , aby określić, ile białka jest w każdej porcji . Etykieta odżywiania - fakty wyraźnie wskazują, ilość białka w porcji , ale upewnij się, trzymać się zalecanej porcji . Zbyt dużaczęść , a może przypadkowo zwiększyć spożycie białka nad zalecanego poziomu . Rzeczy, które musisz Foto Kalkulator
produkty mleczne Jaja i mięso

orzechów, nasion i ziaren
komercyjne produkty białkowe

Pokaż więcej instrukcji

1

Oblicz ile białka trzeba na podstawie dziennego wydatku energetycznego i reżim treningowy . Aby to zrobić , należy pomnożyć swoją wagę w kg przez zalecanej ilości gramów białka potrzebne codziennie. Uniwersytet Iowa oferuje następujące wskazówki : Dla przeciętnego człowieka ,zalecane dzienne spożycie białka wynosi około 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała . Ogólnie, atlety powinien dzienne spożycie białka w przybliżeniu 0,4 do 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli jesteśsportowcem wytrzymałości szkolenie , należy spożywać 0,6 do 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała . Biegaczy wytrzymałościowych wymagają 0,5 do 0,6 gramów na kilogram masy ciała .
2

Dodaj produkty mleczne do diety , aby zwiększyć spożycie białka . East Carolina University oferuje następujące propozycje : odtłuszczone mleko w proszku wymieszać w szklance mleka , aby dać dodatkowy impuls białka . Dodać tarty ser do warzyw i potraw ziemniaczanych . Ponadto, jeść jogurt i ser , które są dobrym źródłem białka .
3

Dodaj jajka, wędliny i owoce morza do swojej diety . Na przykład , deviled jajka, zapiekanki na bazie jaj i jaja na twardo są dobrym źródłem białka , zgodnie z East Carolina University . Uczelnia zaleca również dodanie kawałki mięsa do zapiekanek i zup . Użyj chude mięso , takie jak indyk i kurczak. Ponadto, owoce morza, takie jak krewetki, łososia i tuńczyka , jestzdrowe źródło białka .
4

Dodaj orzechy, nasiona i ziarna do swojej diety . Można jeść orzechy i nasiona jako przekąski lub dodawać je do sałatek i innych potraw . Masło orzechowe jest również bogate w białko . Rozprowadzić chleb, krakersy i warzyw za dodatkową dawkę białka .
5

Dodaj komercyjne produkty białkowe . Należą do nich proszki białkowe , Shakes i barów . Ponieważ produkty te często silne roszczeń o ich skuteczności , jest todobry pomysł na badania produktu , zanim podejmie on . Imperium