Jak dowiedzieć się, ile kalorii spożywać

Ustalenie, ile kalorii spożywaćdziennie jest pomocne informacje , czy starasz się schudnąć , przytyć lub utrzymania aktualnej masy ciała . Podstawową przemianę materii , BMR , to ilość energii organizm wykorzystuje w nieaktywnej czczo. Wiek , waga, wzrost , poziom aktywności , diety i masy mięśniowej to tylko niektóre z wielu czynników , które wpływają na BMR . Istnieje kilka równań , które można oszacować BMR podstawie ograniczonych informacji . Możesz pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności , aby uzyskać szacunkowe całkowitego dziennego wydatku energetycznego , TDEE , czylicałkowita ilość kalorii można spalić w ciągu dnia . Konsumować to wiele kaloriidziennie, aby utrzymać obecną wagę . Instrukcja
1

ocena BMR za pomocą równania Mifflin z (4.54 * W) + ( 15.875 * H ) - . ( 5 *) + S. W jest twoja waga w kg , H jest twój wysokość w calach , a jest w twoim wieku . S +5 dla mężczyzn i -161 dla kobiet . Otrzymaną odpowiedź mierzono w kcal /dzień. Na przykład ,55 -letnia kobieta o wadze 110 kg. iwysokość 5 metrów , 4 -calowy posiada BMR 1080 kcal /dzień .
2

Określ swój poziom aktywności dla typowego tygodnia i pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności . Niewiele do ćwiczeń ma współczynnik 1,2 , lekkie ćwiczenia 1.375 , umiarkowane ćwiczenia 1.55 , dysk ćwiczenia 1,725 ​​i bardzo ciężko codzienne ćwiczenia 1.9 . Na przykład ,osoba z 1080 kcal /dzień BRM i lekkim poziomu aktywności ćwiczenie ma TDEE 1485 kcal /dzień . Liczba ta stanowi oszacowanie całkowitej ilości kalorii spalonych w ciągu typowego dnia .
3

Użyj TDEE aby określić , ile kalorii spożywać każdego dnia . Zmniejszenie kalorii poniżej swojego TDEE schudnąć . Zużywają więcej kalorii niż Twój TDEE do nadwagi. Spożywać tyle kalorii jako TDEE do utrzymania aktualnej masy ciała . Natychmiast zmniejszając liczbę kalorii o ponad 15 procent lub 500 kalorii może spowodować spowolnienie metabolizmu . Aby skutecznie schudnąć , powoli zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i ćwiczenia , aby zwiększyć swój metabolizm . Unikaj kiedykolwiek jeść poniżej 1200 kalorii dziennie. Imperium