Ile białka należy spożywać dziennie?

Zalecane dzienne spożycie białka dla poszczególnych osób różni się w zależności od takich czynników, jak wiek, masa ciała, poziom aktywności i konkretne cele zdrowotne. Jednakże, oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących spożycia białka:

1. Dorośli prowadzący siedzący tryb życia :0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (0,36 grama na funt).

Na przykład, jeśli ważysz 70 kilogramów (154 funtów), potrzebujesz około 56 gramów (70 x 0,8) białka dziennie.

2. Umiarkowanie aktywni dorośli :1-1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Odpowiada to około 70-84 gramom białka dziennie dla osoby ważącej 70 kilogramów.

3. Wysoce aktywni dorośli i sportowcy :1,2-1,7 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Może to wynosić od około 84-119 gramów białka dziennie dla osoby ważącej 70 kilogramów.

4. Dorastające dzieci i nastolatki :1-1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Zapotrzebowanie na białko u dzieci i młodzieży jest wyższe, aby wspierać wzrost i rozwój.

5. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią :75-100 gramów białka dziennie.

Dodatkowe białko jest potrzebne do wspierania wzrostu i rozwoju płodu w czasie ciąży oraz produkcji mleka podczas karmienia piersią.

6. Starsi dorośli :1-1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Białko jest niezbędne do utrzymania masy i siły mięśni w miarę starzenia się.

Ważne jest, aby rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia, włączając źródła białka do każdego posiłku i przekąski. Białko można uzyskać z różnych produktów spożywczych, w tym mięsa, drobiu, ryb, jaj, produktów mlecznych, roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych.

Jeśli nie masz pewności co do swojego zapotrzebowania na białko lub masz szczególne wymagania dietetyczne, dobrze jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem.