Źródła żywności , które zawierają witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie i są łatwo wydalane . Nasze ciała muszą korzystać z nich, gdy są obecne lub stracić ich poprzez oddawanie moczu . Wyjątkiem od tego efektu jest B12, która może być magazynowana w wątrobie w długim okresie czasu. Witaminy z grupy B i witaminy C są rozpuszczalne w wodzie witaminy . Witaminy z grupy B B1 ( tiaminy m.in. ), B2 ( ryboflawina) , B5 ( kwas pantotenowy ), B6, B12 , niacyna, kwas foliowy i biotyna . Źródła

cytrusowe mogą byćnajbardziej znanym źródłem witaminy C , ale również wiele warzyw są źródła witaminy C . Owoce cytrusowe dostarczają też kwas foliowy , tak jak rośliny strączkowe .

Witaminy z grupy B występują w produktach pochodzenia zwierzęcego , zboża, rośliny strączkowe i warzywa . B12 można znaleźć tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i niektórych owoców morza , ale produkty mięsne zapewnić wszystkich innych witamin B kompleks , jak również .

B1 pojawia się w groch, rośliny strączkowe i pełnoziarniste . B2 znajduje się w ciemnozielonych warzywach i mleku . Niacyna występuje w orzeszkach ziemnych i produktów pełnoziarnistych . Zielone warzywa liściaste i strączkowe zawierają B6 . Kwas pantotenowy jest w całych ziaren i roślin strączkowych; Biotyna znajduje się w świeżych warzywach .
Identyfikacja

Witamina C znajduje się w wielu owocach i warzywach . Źródła Berry m.in. maliny, jagody i borówki . Papaja, mango i arbuza wszystkie zawierają C. warzywa, takie jak kalafior , kapusta i brukselka , brokuły , papryka i ciemne zielenie wszystkim zapewniają C. Zarówno słodkie i białe ziemniaki dostarczają witaminy C.

Orzechy i pomarańcze dostarczania witaminy B1 , szparagi i brokuły witaminy B2 . Marchew i szpinak oferta B6 i drożdże spełnia potrzebę B5 . Kwas foliowy jest uzyskać jedząc banany, melony , cytryny i okra . Imperium Kwoty

zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych kobiet jest 75 mg, podczas gdy mężczyźni potrzebują 90 mg . Do witamin z grupy B , dorośli wymagają 30 mcg biotyny , 400mcg kwasu foliowego i 2.4mcg B12 codziennie. Potrzebne są również 5 mg kwasu pantotenowego i 1.3mg (nieco większe dawki dla osób powyżej 50 roku życia ) z B6.

Niacyna wymagania są nieco wyższe u mężczyzn , którzy potrzebują 16 mg dziennie , podczas gdy kobiety potrzebują tylko 14 mg . Dla ryboflawiny , mężczyźni powinni mieć 1.3mg i kobiet 1.1mg . Mężczyźni powinni dostać 1.2mg i kobiet 1.1mg tiaminy dziennie.
Zbiory Ostrzeżenia

sposób żywność jest przygotowana i była przechowywana może dokonać ich zawartość witaminy . Światło może SAP witamin z mlekiem lub ziarna , owoce mogą stracić je z braku chłodzenia i warzywa mogą stracić część swoich witamin do gotowania. Jeśliwarzyw przygotowuje się w wodzie , należy użyć , aby woda w innym naczyniu do odzyskiwania niektórych witamin stracił .
Zbiory Rozważania

codziennie dieta zapewnia zrównoważony Większość potrzeb witaminowych. Suplementy mogą pomóc pokrycie przejściowych niedoborów w spożyciu . Ludzie, którzy jedzą specjalne diety , takie jak wegan , mus znaleźć alternatywne źródła dla niektórych swoich witamin ( witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego ) . Wzbogacane zboża i alternatywy mleka to dobry wybór.

Wzbogacone żywność dodaniu składników odżywczych. Produkty zbożowe , płatki zbożowe i pieczywo są często wzbogacone zastąpienie składników odżywczych utracone w trakcie przetwarzania lub dodać do zawartości odżywczej produktu . Te pozycje mogą pomóc zwiększyć spożycie witamin .

Całe źródła żywności , szczególnie całe owoce i warzywa , są preferowanym sposobem uzyskiwania witamin w nich dać włókno ciała i inne zdrowe składniki odżywcze, bez dodawania dodatkowych kalorii .
Imperium