Jak utworzyć kalorii w diecie

Nie jesteś sam , jeśli czują się sfrustrowani przez samą ilość informacji żywieniowej tam , kiedy starają się kontrolować swoją dietę i schudnąć . Twoje zwyczaje żywieniowe są ważne dla zdrowia. Jedzenia niezdrowej żywności , które są przetwarzane , pełne cukrów i tłuszczów i dużo kalorii może szybko dodać cali do talii . Otyłość przyczynia się do licznych problemów zdrowotnych , takich jak choroba serca , udaru , cukrzycy i niektórych rodzajów raka. Możesz kontrolować swoje pomiary i zdrowia poprzez stworzenie kontrolowanych kaloryczności diety . Rzeczy, które musisz Foto dziennika żywności
Pokaż więcej instrukcji
1

Określić średni pobór kalorii dziennie , aby ustalić podstawę dla programu . Kobiety zwykle średnio około 2000 kalorii dziennie , podczas gdy mężczyźni zazwyczaj podjąć w około 2500 kaloriidziennie. Cięższe lub otyli ludzie mają wyższe spożycie kalorii niż te o średniej masie .
2

Określ swoją podstawową przemianę materii , co jest bardziej dokładne niż obliczania kalorii w oparciu o potrzeby samej masie ciała .

Kobiety powinny stosować formułę : . BMR = 655 + ( 4,35 x waga w kg ) + ( 4.7 x wzrost w cm ) - ( 4.7 x wiek w latach )

Mężczyźni powinni stosować formułę : BMR = 66 + ( 6,23 x waga w kg ) + (12,7 x wysokość w cm ) - ( 6.8 x wiek w latach )
3

Użyj Harris Benedict równania do określenia kalorii . spożycie . Pomnóż odpowiedzi BMR przez współczynnik aktywności przy użyciu następujących równań :

osoby osiadłe ( niewiele do ćwiczeń ): BMR x 1,2

Lekko aktywny ( lekkie ćwiczenia lub sport 1 do 3 dni w tygodniu ) : BMR x 1.375

Umiarkowanie aktywny ( umiarkowane ćwiczenia lub sport od 3 do 5 dni w tygodniu ) : BMR x 1,55

Bardzo aktywny ( trudne ćwiczenia lub sport 6 do 7 dni w tygodniu ) : BMR x 1.725

Niezwykle aktywne ( bardzo trudne ćwiczenia lub sport ipraca fizyczna lub dwa razy dziennie trening ) BMR x 1,9

uzyskana liczba jestcałkowita liczba kalorii trzeba utrzymać aktualna waga .
4

Rozpocznij dietę wokół aktualnej ogólnej liczby kalorii . Zacznij poprzez zmniejszenie kalorii o 500dni . Zajmuje 3500 kalorii stracić lub utworzyć jeden funt tłuszczu . Możesz stracić pół kilograma na tydzień po prostu obcięciu 500 kalorii z dziennej racji pokarmowej . Powoli zmniejszać kalorii w tygodniu przez 50 do 100 , aż was do odpowiedniego zakresu kalorii .
5

Liczyć codzienne kalorie i próba hit poziom kalorii . Nie jedź nad lub pod zakresem drastycznie kalorii . Użyj dziennik żywności , aby robić notatki kalorii w swoich składników lub produktów spożywczych , dzięki czemu są świadomi tego, co i ile energii wkładacie do swojego ciała . Przejrzyj dziennik żywności każdej nocy , aby określić swój pozytywnych zachowań i przeszkód jesteś dotkniętym . Imperium