Jak określić liczbę kalorii , które trzeba w jeden dzień, aby zachować zdrowie

Ważne jest, aby wiedzieć , ile kalorii potrzebujesz , aby zachować zdrowie . Wiedząc, jak wiele żywności należy spożywać codziennie będzie na bieżąco swoje ciało silne i pomagają unikać przejadania się i przybiera na wadze . Procenty podane na etykietach żywności są oparte na kalorii z 2000 kalorii dziennie , często mniej niż potrzebują. Kalkulatory online są dostępne, aby pomóc Ci określić swój dzienny zalecanej ilości; Niemniej jednak ważne jest, aby wiedzieć , jak określić swoje potrzeby kaloryczne ręcznie . To, czego potrzebujesz
Kalkulator
Pen
Papier
Pokaż więcej instrukcji
1

Weź dokładnych pomiarów ciała . Wpisz swój wzrost na podstawie ostatniego fizycznego. Ponadto zapis aktualnej masy ciała --- to jestdobry pomysł, aby ważyć się trzy lub cztery razy w ciągu kilku minut , aby upewnić się, że masz odpowiedni numer.
2

konwertować wzrost i waga wynosi metryczny . Metoda Harris - Benedict ustalania swoją podstawową wydatku energetycznego ( BEE ) używa metrycznych . Podzielić całkowite funtów przez 2,2 , aby określić wagę w kilogramach . Pomnóż swój wzrost w centymetrach przez 2,54 do konwersji wysokość w centymetrach .
3

Oblicz BEE . Jeśli jesteś mężczyzną , pomnożyć swoją wagę przez 13,75 , a następnie dodaj swój wzrost pomnożonej przez 5,003 . Gdy masz sumę , dodać 66,5 . Odejmij swój wiek pomnożonej przez 6,775 od tej sumy . Jeśli jesteś kobietą , pomnożyć swój wzrost przez 1,85 i pomnożyć swoją wagę przez 9,563 . Dodaj 655,1 do wysokości i obliczeń wagi odejmujemy sumę twoim wieku pomnożonej przez 4,676 .
4

Określ swój poziom aktywności /współczynnika . Jeśli jesteś siedzący tryb życia, twój współczynnik aktywności wynosi 1,2 . Wykonywanie zadań domowych sprawia, że ​​ilość aktywności światła, ze współczynnikiem 1,375 . Wybierz umiarkowany poziom --- 1,55 --- czynnik jeśli wykonuje się kilka dni w tygodniu , i wybrać ciężkie kwoty działalności ( 1.725 ) , jeśli współczynnik aktywności energiczne wykonywanie każdego dnia . Zawodowi sportowcy mają zazwyczaj współczynnik 1,9, ponieważ są one bardzo aktywne .
5

Oblicz swoją podstawową przemianę materii ( BMR ) . Pomnożyć podstawowego wydatku energetycznego przez czynnik , który odpowiada Twoim poziomie aktywności . Na przykład ,30 -letni mężczyzna , który ma 6 metrów wysokości i 190 funtów miałaby pszczoła z 1,899.14 . Jeśli jest on bardzo aktywny , jego BMR lub kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała, będzie 3276 .
6

Określ wartości dla utraty wagi . Jeśli próbujesz schudnąć , trzeba będzie zużywać mniej niż BMR . Odjąć 500 kalorii z codziennego BMR dla 1 funta odchudzania każdy tydzień lub 1000 kalorii za utratę 2 -funt . Według Zapytaj dietetyka , nie jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, albo będziesz tracić masę mięśniową . Imperium