Jak zaplanować 2100 kalorii w diecie

Jednym z sposobów na utrzymanie zdrowych i utraty wagi jest , aby kontrolować swoje dzienne spożycie kalorii o określonej liczbie kalorii . Ilość kalorii na dzień zależy od osoby płci , wagi, budowy ciała i program ćwiczeń . Instytut Medycyny Zalecane normy dietetyczne zalecadietę 2100 kalorii dziennie dla kobiet w wieku od 31 do 50 , które są aktywne fizycznie i mężczyźni powyżej 50 lat , które są nieaktywne , aby utrzymać obecną wagę i wystarczający poziom energii . Prowadzenie do konkretnego kalorii dziennie nie wymaga starannego planowania badań , system menu , zakupy i jedzenie osobistą dyscyplinę . Instrukcja
1

Badanialiczby kalorii zawartych w zdrowszej żywności lubisz jeść . Możesz znaleźć te informacje na etykietach produktów żywnościowych produkowanych lub istnieje wiele zasobów internetowych , aby zrobić badania . Skupić się na niskiej zawartości tłuszczu , bez cukru i świeżych produktów spożywczych w diecie planu , w tym owoców i warzyw.
2

Przejdź do trybu online , aby znaleźć niskotłuszczowe , zdrowe przepisy , aby zapewnić idee posiłków , które mogłyby łatwo przygotować .
3

Napisz na cotygodniowe menu, w tym trzy posiłki dziennie plus dwa przekąski i napoje . Częstsze jedzenie mniejszych posiłków może pomóc uniknąć uczucia głodu oraz trawienie .
4

Sprawdź swoje menu , aby upewnić się sformułować plan posiłków ze zrównoważoną dietą . USDA Food Guide i Plan jedzenia DASH zaleca spożywanie odpowiedniej ilości głównych grup żywności , w tym codziennie owoce, warzywa , nabiał , białka i ziarna .
5

np. 2 do 2 ½ kubki z grupy owoców codziennie w swoim 2100 kalorii w diecie , które mogą obejmować niesłodzone owoce w puszkach , owoce suszone lub świeże owoce, i 2 do 2 ½ kubki z warzyw , które powinny obejmować ciemnozielone warzywa, warzywa i rośliny strączkowe skrobiowych .
6

Dołącz 6 uncji do 8 uncji z grupy ziarna , w tym pieczywo , kasze, ryż lub makaron. Lub mniej konsumować 6 uncji dziennie mięsa, kurczaka lub ryby . Zastępcze fasola, tofu, orzechy lub nasiona dla wegetarian. Plan używać tylko 2 łyżeczki do 3tsp olejów do przygotowania i konsumpcji , a lepiej jest zastąpić oleje o wysokiej zawartości tłuszczu , takie jak masło , margaryna lub na oliwie z oliwek .
7

Zrób listę zakupów dla żywności uwzględnione w tygodniowym menu . Sprawdź lokalne gazety i ulotki dla sprzedaży i obowiązujących kupony do obniżenia kosztów zakupów .
8

Śledzić , jak ściśle stosować się do 2100 kalorii na dzień diety utrzymując dziennik liczyć kalorii, które można zrobić on-line . Jeśli nie można znaleźć dokładny przepis lub jedzenie w menu , a następnie znaleźć najbliższy żywności lub posiłek i skorzystać z licznika kalorii, za to. Inną alternatywą jest napisanie informacji w osobistym dzienniku diety . Imperium