Ile minut dziennie Czy masz wypracować Get Fit
? Wykonując regularnie pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała , zwiększając poziom energii i wytrzymałości . Zmniejsza również ryzyko rozwoju otyłości, nadciśnienia tętniczego i chorób serca . Dodatkowo , regularne ćwiczenia pomaga oczyścić umysł i stres. CDC Rekomendacje
Centrum Kontroli i Prewencji Chorób wymienia trzy opcje, które dorośli mogą wybrać , aby osiągnąć poziom aktywności fizycznej potrzebnej do poprawy i utrzymania zdrowia fizycznego . Wybór jednego to 150 minut tygodniowo aktywności umiarkowanej intensywności aerobowe w połączeniu z ćwiczeniami mięśni - wzmocnienie przynajmniej dwa dni w tygodniu. Wybór dwóch jest 75 minut w tygodniu z ćwiczeń tlenowych energiczne intensywności w połączeniu z działaniami na wzmocnienie mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu . Wybór trzech jest mieszanką oddychanie umiarkowanej intensywności i energicznych działań w połączeniu z mięśni wzmocnienie przynajmniej dwa dni w tygodniu .
Zbiory Codzienne Obliczenia
Ćwiczenia 150 minut tydzień wynosi do 30 minut ćwiczeń pięć dni w tygodniu . A jeśli nie możesz poświęcić 30 minut w czasie , biorąc energiczny 10-minutowy spacer trzy razy dziennie przez pięć dni w tygodniu będzie nadal równe 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej intensywnie . Dr Edward R. Laskowski z Mayo Clinic zaleca przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia.
Intensity fizyczny
Umiarkowanie intensywne działania obejmują żwawo , aerobik , taniec towarzyski , ogrodnictwo, gra w tenisa i jazdy na rowerze sobowtórów wolniej niż 10 mil na godzinę . Energicznie wyścig intensywne działania obejmują spacery , jogging , bieganie, pływanie okrążeń , tenis , aerobik single taniec , skakanie na skakance i rowerze przynajmniej 10 mil na godzinę . Zgodnie z ogólną zasadą , przy wykonywaniu umiarkowanie intensywne ćwiczenia , nadal można mówić - ale nie śpiewają . Kiedy wykonywanie energicznie intensywne ćwiczenia , trzeba wstrzymać się złapać oddech między słowami .
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
ChociażCDC wymienia żadnych konkretnych wymogów w zakresie czasu dla sesji wzmocnienie mięśni , działania te powinny być wykonywane aż trudno jest kontynuowane. Możesz podnosić ciężary lub wykonywać inne ćwiczenia budowania siły , w tym ćwiczeń oporowych , takich jak pompki i situps , joga, praca z zespołami oporowych i ciężkich prac ogrodniczych , takich jak kopanie i łopatą .
Skradanie Na więcej ćwiczeń
włączenie ćwiczeń do swojej codziennej rutyny , FamilyDoctor.org sugeruje schodami zamiast się do windy , chodzenie w całości lub w części w drodze do pracy i na spacer podczas lunchu lub kawie przerw. Również rozważyć zmianę rutyny , aby uniknąć nudy . Na przykład , chodzić jeden dzień i rowernastępny dzień , lub odkurzyć jeden dzień i kosić trawniknastępnego dnia. Imperium
