Co to jest beztłuszczowa masa ciała?
Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej za pomocą FFM, musisz także znać procent tkanki tłuszczowej.
Na przykład , jeśli ważysz 150 funtów, a zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie wynosi 20%, Twoja FFM będzie wynosić 120 funtów (150 funtów x (1 – 0,20)).
FFM jest ważnym miernikiem, ponieważ może pomóc w ocenie ogólnego stanu zdrowia i sprawności danej osoby.
Istnieje kilka sposobów pomiaru beztłuszczowej masy ciała, w tym:
- Wskaźnik masy ciała (BMI) :BMI oblicza się, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 uważa się za normalne, natomiast BMI wynoszące 25 lub więcej uważa się za nadwagę lub otyłość. Jednak BMI nie uwzględnia masy mięśniowej, dlatego dla niektórych osób może nie być wiarygodną miarą składu ciała.
- Pomiary fałdu skórnego: Pomiary fałdu skórnego polegają na użyciu suwmiarki do pomiaru grubości skóry i znajdującej się pod nią tkanki tłuszczowej w różnych miejscach ciała. Pomiary te można następnie wykorzystać do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
- Impedancja bioelektryczna: Impedancja bioelektryczna to metoda wykorzystująca prąd elektryczny o niskim natężeniu do pomiaru ilości wody w organizmie. Ponieważ tkanka mięśniowa zawiera więcej wody niż tkanka tłuszczowa, do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej można zastosować impedancję bioelektryczną.
- Absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii (DXA) :DXA to rodzaj prześwietlenia rentgenowskiego, które mierzy gęstość kości i skład ciała. DXA można wykorzystać do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, zawartości minerałów w kościach i innych składników ciała.
Beztłuszczową masę ciała można wykorzystać do śledzenia zmian w składzie ciała w czasie. Można go również używać do wyznaczania celów fitness i monitorowania postępów w ich realizacji.
Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć beztłuszczową masę ciała:
- Trening siłowy: Trening siłowy może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i zwiększeniu FFM. Staraj się trenować siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu, koncentrując się na ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głowę.
- Ćwiczenia aerobowe: Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc spalić tkankę tłuszczową i zwiększyć FFM. Staraj się co najmniej 150 minut tygodniowo wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności.
- Spożycie białka: Białko jest niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Staraj się spożywać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Sen: Sen jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia i regeneracji po ćwiczeniach. Staraj się spać 7-8 godzin na dobę.
Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz zwiększyć FFM i poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję.
