Jak określić kalorii

Ustalenie rzeczywistej odżywcze i zalecane spożycie kalorii są dość proste i może pomóc stworzyć plan diety dla utraty lub przybiera na wadze lub w celu promowania lepszego zdrowia . Należy jednak pamiętać , że pomimo ogólnego spożycia kalorii , niektóre rodzaje kalorii ( złożonych węglowodanów i chudego białka ) są po prostu lepiej dla Ciebie niż inni ( proste węglowodany i tłuszcze ) . Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety , aby zapewnić bezpieczeństwo i optymalne zdrowie. To, czego potrzebujesz
Kalkulator

Pokaż więcej instrukcji
Określić Zalecane spożycie kalorii
1

Pomnóż swoją wagę przez 10 , aby określić spoczynkowe tempo metabolizmu ( RMR ) , która jestminimalna liczba kalorii trzeba utrzymać normalne procesy organizmu . Na przykład, jeśli ważysz 145 funtów , Twój RMR jest 1450 --- jest tominimalna liczba kalorii należy spożywać każdego dnia .
2

Ocenić ilość regularnej aktywności można angażować się w. siedzący tryb życia jest ktoś , kto pracuje przy biurku przez większość dnia i nie angażować się w zaplanowanym treningu. Umiarkowanie aktywna osoba regularnie korzysta , chociaż mogą siedzieć na długie okresy . Bardzo aktywną osobą łączy aktywność fizyczną do ich pracy i codziennych zajęć , a także bierze udział w zaplanowanym regularnych ćwiczeń .
3

Dodaj do podstawowego RMR liczby kalorii potrzebnych do utrzymania normalnego poziomu aktywności na podstawie swojej samooceny w kroku 2 :

Dodaj 20 do 40 procent swojej RMR do RMR jeśliosiadły person.Add 40 do 60 procent swojej RMR do RMR jeśli jesteśumiarkowanie aktywne person.Add 60 do 80 procent swojej RMR do swojej RMR jeśli jesteśbardzo aktywną osobą

na przykład, jeśliumiarkowanie aktywne waży 145 funtów osoby , jej RMR jest 1450 , a liczba kalorii potrzebuje podtrzymywać regularne działania jest 580 do 870 . Zatemzalecana ilość kalorii dla tej osoby powinno być 2030 do 2320 każdego dnia .
4

potrzeby kaloryczne należy omówić z lekarzem , dietetykiem lub osobisty trener w celu zapewnienia , że dostajesz tyle kalorii, aby podtrzymywać swoje zdrowie , zwłaszcza w przypadku zmiany codziennej rutyny , aby włączyć więcej aktywności fizycznej lub rozpoczęciem nowego programu regularnych ćwiczeń . Ewentualnie , jeśli chcesz schudnąć , wykonaj spożycia kalorycznego wytycznych przewidzianych przez lekarza lub dietetyka , aby upewnić się, że jesteś utraty wagi bezpiecznie.
Określenia aktualnych kalorii
5

śledzić wszystko można jeść ani pić (w tym alkoholu ) na jeden dzień . Uwaga kalorii na porcję i liczby porcji jadłeś , które można znaleźć na etykietach większości przygotowanych i przetworzonych produktów spożywczych . Alternatywnie , można zauważyć, ile gramów węglowodanów, białek i tłuszczów, każdy pokarm zawiera .
6

Znajdź kalorii w żywności nieprzetworzonej , takich jak owoce, warzywa, ziarna , wędlin i drobiu przy użyciu jednej zwielu tabele kalorii , dostępne on-line , jak ten, który stwierdzono w bodyfatguide.com ( patrz Zasoby ) . Zapisz te numery w swoim dzienniku , jak również.
7

Dodaj kalorii pochodzących z różnych pokarmów jedli lub pili na dzień. Jeśli zamiast śledził ile gramów węglowodanów, białek i tłuszczów, każdy żywności zawarte , przypisać 4 kalorii za każdy gram węglowodanów , 4 kalorii na każdy gram białka i 9 kalorii na każdy gram tłuszczu (i 7 kalorii dla każdego gram alkoholu, gdy ma to zastosowanie) .

na przykład , gdybym miał sody , który miał 140 kalorii i przekąski kanapki z 6 g węglowodanów , 12 g białka i 4 g tłuszczu , mojej całkowitej kalorii wlot może być: 140 + 6 ( 4 ) + 12 ( 4 ) 4 + ( 9) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 kcal
8

porównanie ogólny dzienny pobór kalorii u rzeczywistej listy zalecane spożycie kalorii . Liczby te powinny być dość blisko. Jeśli istnieją duże rozbieżności , należy rozważyć zmianę diety i uprawiania regularnych ćwiczeń fizycznych . Imperium