Jak stracić 24 kg w 2 miesiące

Utrata 24 kilogramów w ciągu dwóch miesięcy może byćintensywny zobowiązanie . Mayo Clinic sugeruje utraty 1 do 2 funtów tygodniowo za trwałą utratę wagi , ale aby osiągnąć cel 24 funtów w ciągu dwóch miesięcy , trzeba by stracić około 3 funty tygodniowo . Kilogram masy równa 3500 kalorii , więc nie musisz mieć dzienny deficyt 1500 kalorii . Oznacza to, że trzeba będzie spalić 1500 kalorii więcej niż spożywać codziennie. Może to być wykonane przez połączenie diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Instrukcja
Ile kalorii trzeba
1

Dowiedzieć się swoją podstawową przemianę materii ( BMR ) ,liczba kalorii organizm spala w spoczynku, na co dzień. Obliczyć dla mężczyzn : 66 + ( 6,23 x waga w kg ) + (12,7 x wysokość w cm ) - ( 6.8 x wiek w latach ) . Obliczyć dla kobiet : 655 + ( 4,35 x waga w kg ) + ( 4.7 x wzrost w cm ) - ( 4.7 x wiek w latach )
2

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie poziomu aktywności . . Pomnożyć BMR przez 1,2 , jeśli jesteś osiadły; przez 1,375 , jeśli są lekko aktywny; przez 1,55 , jeśli umiarkowanie aktywne i 1.725 jeśli są bardzo aktywne .
3

Odejmij 1500 kalorii z dziennego kalorii potrzebuje poprzez dietę i ćwiczenia , aby osiągnąć swój cel utraty wagi o 24 kilogramów w dwa miesięcy .
Dieta
4

jeść pięć lub sześć małych posiłków dziennie , w tym śniadanie, lunch , obiad i przekąski , aby utrzymać metabolizm pracuje w pełnym wymiarze czasu i spalanie kalorii , ponieważ Twój organizm zużywa energię trawieniem .
5

Wybierz żywności wysokiej białka , w tym chudego kurczaka , ryb i soi i węglowodanów złożonych , takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste , aby czuć się już pełny . Zwiększyć ilość białka o niskiej zawartości tłuszczu , co jeść w każdym posiłku . Wymień proste węglowodany , takie jak biały ryż lub makaron i cukier, z większą liczbą pełnych ziaren i warzyw
6

Avoid kalorii w napojów : .Szkła sody lub soku może zawierać aż 150 kalorii; piwo lub wino zawiera również ponad 100 kalorii na porcję . Pić wody , która ugasi pragnienie bez dodanych kalorii . Pobyt uwodniony wodą jak odwodnienie często czuje do ciała jak głód .
7

Jedz zdrowe przekąski białka i węglowodanów złożonych , takich jak jogurt z owocami, na godzinę przed treningiem , aby dać energię należy do intensywnych ćwiczeń. Zjeść przekąskę po treningu białka i węglowodanów prostych , takich jak czekolady niskiej zawartości tłuszczu mleka , po treningu w celu uzupełnienia składników odżywczych zostały utracone podczas wysiłku fizycznego.
8

Prowadź dziennik żywności . Spisując wszystko, co jeść pomoże Ci zachować rachubę ile kalorii jesz , dzięki czemu łatwiej trzymać się limitów dziennych .
Ćwiczenie
9

Wybierz się być aktywny , kiedy tylko możesz . Spacer zamiast jazdy w miarę możliwości i wziąć ze schodów zamiast windy i schody ruchome . Park na zewnętrznych krawędziach parkingów chodzićtrochę więcej za zakupy lub inne sprawunki .
10

Cel spalić dodatkowe 500 do 1000 kalorii dziennie poprzez ćwiczenia . Czy co najmniej 60 minut ćwiczeń aerobowych dziennie , jednorazowo lub podzielona na kilka sesji w ciągu dnia , aby podnieść tętno przez dłuższy okres . Jog , pływać lub wziąć udział w zajęciach z aerobiku na około godzinę , aby spalić 500 kalorii .
11

Dodaj trening oporowy do codziennego treningu. Spalić więcej kalorii z nowych mięśni na bardziej efektywne treningi . Dodaj co najmniej trzy treningi ćwiczeń do tygodnia , jak szybka utrata masy ciała zmniejsza masę mięśniową .
12

regularnie zmieniać swoje rutynowe ćwiczenia , aby zapobiec ciała z dostosowania do ćwiczeń robisz i spalają mniej kalorii . Zwiększać intensywność i objętość ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego. Zmniejszyć nudę z rutynowych zmian , aby utrzymać zainteresowanie spalanie kalorii .
13

Dodaj resztę swojego dnia i dostać pełne osiem godzin snu , gdy ciało odzyskuje od treningów. Zwiększa ryzyko nadwagi i stara się schudnąć, coraz mniej snu niż potrzebne . Imperium