Pokarmy dla uzyskania odpowiedniego rodzaju masy
Osoby Niedowaga często borykają się z podobnymi kwestiami diety jak nadwagą . Przybiera na wadze może być wyzwaniem dla osób z szybkim metabolizmie lub pewnych schorzeń . Większość osób z niedowagą należy spróbować masy mięśniowej , a nie dodatkowe pokłady tłuszczu . Wybór odpowiedniego rodzaju żywności pomaga przytyć w bezpiecznym , zdrowym sposób. Omówienia planów diety z lekarzem przed przystąpieniem do przybierania na wadze . Obliczenia kalorii
Aby przybrać na wadze , należy spożywać więcej kalorii niż organizm wykorzystuje każdego dnia . Skorzystać z kalkulatora kalorii oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne . Aby zdobyć 2 funty tygodniowo , dodać 1000 kalorii dziennie do tego szacunku . Mimo, że ta nadwyżka kaloryczna netto może pochodzić ze zmiany diety lub ćwiczeń , koncentrując się na diecie pozwala na utrzymanie wykonywania rutynowych dla jego korzyści zdrowotne . Rozważ używanie dziennik online, takich jak My Pyramid Tracker monitorować codzienne spożycie żywności i aktywności fizycznej .
Całe Ziarna
Węglowodany dostarczają organizmowi paliwa , aby utrzymać swoją energię wysoki poziom w ciągu dnia. Spożywanie pokarmów pełnoziarnistych zwiększa swoją energię i pomaga przybrać na wadze . Cel jeść przynajmniej 6 uncji ziaren każdy dzień, z 3 uncje pochodzących ze źródeł pełnoziarnistych . Wybierz różnorodnych pokarmów pełnoziarnistych , takich jak quinoa, gryki , brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i pełnoziarnistych zbóż .
Zdrowe Tłuszcze
Tłuszcz jestenergetycznie bardziej gęsty niż cząsteczki węglowodanów lub białka , oznacza, że więcej kalorii na gram tłuszczu. Zwiększenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans mogą zwiększyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób układu krążenia . Przyrost masy ciała w zdrowy sposób , zwiększyć spożycie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych . Aby zwiększyć spożycie tych zdrowych tłuszczów , gotować z oliwy z oliwek , jeść tłuste ryby , przekąski na orzechy lub nasiona słonecznika , jedz awokado lub podjąć suplementów oleju rybnego .
Chudego białka
Zwiększenie konsumpcji chudego białka pomaga zdobyć beztłuszczową masę mięśniową . Unikać spożywania dużych części mięsa czerwonego , który może być wysokie w niezdrowych tłuszczów nasyconych. Zamiast wyboru z różnych źródeł białek roślinnych i zwierzęcych. Tofu , tempeh , mleko sojowe , jogurt , kurczak, chude czerwone mięso , jaja, ryby i orzechy dodać chude białko do posiłków . Cel jeść 5 lub 6 uncji chudego białka codziennie . Włączenia tych produktów o wysokiej energii w każdym posiłku , aby zwiększyć spożycie kalorii . Przełącznik z mlekiem do niskotłuszczowych produktów mlecznych , aby dalej zwiększyć spożycie kalorii .
Porcje posiłków
Wiele niedowagą ludzie walczą do włączenia 1000 dodatkowych kalorii w diecie . Aby zwiększyć ogólne zużycie kalorii , jeść pięć lub sześć posiłków dziennie . Zaplanuj każdy posiłek tak , że zawiera produkt pełnoziarniste , chude białko i tłuszcz zdrowy . Jeśli masz pełne bardzo łatwo , dodać małe ilości pokarmów bogatych w energię do posiłków w celu zwiększenia liczby kalorii można konsumować .
