Dziennego zapotrzebowania na żywność i Kalorie

Żywność i kalorie zalecenia opracowane przez Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) oparte są na badaniach dla utrzymania zdrowej wagi i zdrowego stylu życia . Codzienne rekomendacje kalorii różnić między jednostkami i są oparte na płci , wagi i poziomu aktywności . Zalecenia dotyczące konkretnych rodzajów żywności są bardziej ogólne i może być stosowany we wszystkich płci , grup wiekowych i poziomach działalności . Kalorie

całkowita liczba kaloriiczłowiek potrzebuje dziennie waha się w zależności od wieku , płci , wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej . USDA zaleca spożywanie 2400 do 2600 kalorii dziennie dla dorosłych mężczyzn w wieku 18-65 i 1800 do 2000 kalorii dziennie dla dorosłych kobiet w tej samej grupie wiekowej . Osób z siedzącym trybem życia potrzebują mniej kalorii , podczas gdy bardziej aktywny tryb życia potrzebują więcej spożycie . Dorośli mężczyźni powyżej 65 lat powinny spożycie około 2000 do 2600 kalorii na podstawie poziomu aktywności i kobiet powyżej 65 powinny być zatwierdzone przez spożycie 1600 do 2000 kalorii . Dorosłych powyżej 65 wymaga mniej kalorii dziennie , ponieważpodstawową przemianę materii ogólnie zwalnia z wiekiem .

Ziarna

ziarna grupa jedzenie składa się z całych ziaren zbóż i wyrafinowane . Chcesz mieć pewność, aby włączyć co najmniej 3 uncje pełnoziarniste do dziennego spożycia . Pełnoziarniste zawierają całą pszenicę, pęknięty pszenicy , płatki owsiane i brązowy ryż .

Warzywa

Dorośli powinni spożywać od 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie . Twoim celem powinno być , aby jeść więcej , ciemnozielone warzywa takie jak brokuły, szpinak i zieleni i jeść więcej warzyw , takich jak pomarańcze , marchew, squash i słodkie ziemniaki .
Zbiory Owoce

dzienne spożycie owoców powinna być 1 1/2 do 2 filiżanek . Pamiętaj , ograniczyć soki owocowe , jak mogą być wysokie w cukry .
Zbiory mleczne Produkty

Pamiętaj, aby uzyskać dzienną dawkę wapnia poprzez spożywanie produktów mlecznych . Zaleca się spożywać 3 szklanki produktów mlecznych dziennie . Wybierz opcje, które są o niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczu , a jeśli jesteś z nietolerancją laktozy , kupić laktozę darmowych produktów.
Mięsa i fasoli

mięso i fasola sądobre źródłem białka. Wybierz mięso , które są chude lub o niskiej zawartości tłuszczu ( lub zawierające tłuszcz zdrowy ), takie jak drób lub ryby . Dorośli powinni spożywać 5,5 do 6 uncji mięsa i fasoli dziennie .
Oleje

oleju i zużycie tłuszczu powinny być ograniczone do minimum, a większość z tego ujęcia powinny pochodzić z orzechów , ryb i olejów roślinnych. Zdrowi dorośli powinni spożywać do około 6 łyżeczek olejów dziennie .
Jeść mniej

W celu utrzymania zdrowej diety ważne jest, aby ograniczyć zużycie niektóre składniki odżywcze . Łódź

Limity spożycia sodu do mniej niż 2300 mg na dobę , a mniej niż 1500 mg , jeśli są 51 lat lub więcej , Afroamerykanie , wysokie ciśnienie krwi , cukrzyca, lub przewlekłą chorobę nerek . Zużywają mniej niż 10 procent kalorii z tłuszczów nasyconych . Zużywają mniej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Rafinowane ziarna i ograniczenie tłuszczów trans, jak najbardziej . Spożywać tylko alkohol z umiarem , który jest do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn . Imperium