Plan menu zwiększyć żelaza w diecie

hemu i niehemowego są dwa rodzaje żelaza występujące w produktach spożywczych . Hem żelaza pochodzi z białka znanego jako hemoglobinę transportującą tlen , który w organizmie . Produkty pochodzenia zwierzęcego , takie jak czerwone mięso , ryby i drób zawierają hemu żelazo. Niehemowego żelaza , z drugiej strony , jest na bazie roślin . Food and Drug Administration zaleca 8 mg żelaza dziennej dla dorosłych mężczyzn i 18 mg dla dorosłych kobiet . Wiele opcji są bogate w żelazo, i jest łatwe do zwiększenia przyjmowania żelaza w codziennej diecie. Śniadanie

Dodawanie żelaza do posiłku może zmniejszyć zmęczenie śniadanie i pomóc w czujności i uwagi w ciągu dnia. Wiele zbóż wzbogacone 100 procent żelazasame niehemowego żelaza w żywności pochodzenia roślinnego są powszechnie dostępne. Owsianka jest również inna opcja , ale rozważyć ubieranie go z żelaza wzbogacony owoców, takich jak truskawki i rodzynki . Fasola także dużo żelaza i może być łatwo dodana do burrito śniadanie z jaj , świeże pomidory, zawinięte w całości pszenicy tortilla . Na szybkie śniadanie , pieczywo pełnoziarniste , bułeczki i babeczki pumpernikiel otręby są również bogate w żelazo.
Lunch

duża sałatka pełen świeżych warzyw , nasion i białka jest to świetny sposób , aby spakować niezbędne żelazo w jednym posiłku . Zdecydować się na szpinaku zamiast mieszanych zieleni . Pamiętaj, aby mieszać w żelaznych pakowanych warzyw takich jak czerwona papryka , brokuły, kalafior i groszek . Rozważyć dodanie ciecierzycy lub fasoli nerek , a także przewidujących błonnika. Wreszcie góry sałatkę się z palonych ziaren dyni, migdałami lub pestkami słonecznika na tekstury . Imperium Kolacja

jedzących mięso może cieszyć o wysokiej białka , żelaza wzbogacony posiłek z mięsa , takich jak stek, kurczaka lub indyka; Jednakże , wołowina i wątroba kurczaka są dwa źródła o najwyższej zawartości żelaza. Dla miłośników owoców morza , małże i omułki mają najwięcej żelaza , ale niektóre ryby takie jak halibut, łosoś i tuńczyk są również dobrym źródłem .
Zbiory wegetariańskie Obiady

Wielu wegetarian anemię ze względu na brak wiedzy o zdrowej diecie . Jednak wegetarianie mogą zjeść kolację z warzywami , ryż brązowy i tofu , które są bogate w żelazo wszystko . Pieczone ziemniaki , makarony i kluski jajeczne są również inne opcje do rozważenia dla osób jedzących mięso i nie łatwe do przyrządzenia , dodając prosty sos z mnóstwem warzyw .
Przekąski

Włączenie żelaza do przekąsek jest również proste . Aby zaspokoić apetyt na słodycze , spróbuj przekąski na suszonych owoców, takich jak morele, brzoskwinie i śliwek . Dodając kilka orzechów włoskich , pekan , nasiona słonecznika będzie pyszne dania szlak . Nawet niektóre napoje takie jak sok pomarańczowy , grejpfruty i sok pomidorowy są dobrym źródłem żelaza . Imperium