Jak liczyć kalorii i moje jedzenie Spalanie kalorii z ćwiczeń

Kalorie są podstawowe jednostki energii stosowane do pomiaru ilości żywności jesz . Do utrzymania zdrowego stylu życia , warto jest dowiedzieć się , ile kalorii potrzebuje Twój organizm . Wtedy możesz liczyć kalorii i działa w kierunku bramki . Uzupełnić swój plan odżywiania z ćwiczeń, które spalają kalorie , i pamiętać trzeba spalić 3500 kalorii stracić jednego funta . Istnieje wiele korzyści, do liczenia kalorii żywności i coraz ćwiczenia. Na przykład , zgodnie z Johns Hopkins University , dobre odżywianie może czujesz się lepiej i pomaga sprawić, że mniej podatne na choroby . Rzeczy, które musisz Foto dziennik Jedzenie
Pokaż więcej instrukcji
1

Dowiedz się o kalorii i makroskładników . Przed rozpoczęciem liczenia kalorii , ważne jest, aby zrozumieć podstawy . Trzy rodzaje makroelementów są białka , tłuszcze i węglowodany . Białka i węglowodany mają cztery kalorie na gram pożywienia i tłuszczu ma dziewięć kalorii na gram pokarmu. Musisz jeść zrównoważonej diety , który zawiera białka, węglowodanów i tłuszczu.
2

pomocą równania Harrisa - Benedicta , aby obliczyć liczbę kalorii musisz jeść każdego dnia w celu utrzymania aktualnej masy ciała .

pierwsze, należy obliczyć liczbę kalorii organizm spala w stanie spoczynku , znany również jako podstawowej przemiany materii , lub " BMR ". Oto równania dla kobiet i mężczyzn :

mężczyzn : BMR = 66 + ( . 6,3 x masa ciała w kg ) + (12,9 x wysokość w cm ) - ( 6.8 x wiek w latach )

Kobiety : BMR = 655 + (4,3 x waga w kg. ) + (4,7 x wzrost w cm ) - ( 4.7 x wiek w latach )

po obliczyć BMR , pomnożyć tę liczbę przez " Mnożnik działalność ", która bierze pod uwagę , jak jesteś aktywny . Jeśli mieszkasz siedzący tryb życia , należy pomnożyć BMR przez 1,2; jeśli jesteś lekko aktywny, pomnożyć BMR przez 1,375; jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnożyć BMR przez 1,55; jeśli jesteś bardzo aktywny , należy pomnożyć BMR przez 1,725 ​​; a jeśli jesteś bardzo aktywny , należy pomnożyć BMR przez 1,9.
3

Ustaw liczbę kalorii zorientowali się w kroku 2 , aby Twoje indywidualne cele. Jeśli twoim celem jest , aby schudnąć , można odjąć kalorii aż do numeru , który pozwoli Ci osiągnąć swój cel utraty wagi . Na przykład, jeślirównanie Harris - Benedykt pokazuje swoje dzienne spożycie kalorii jest 2000 , trzeba by zjeść 250 mniej kalorii każdego dnia stracić 2 kg na miesiąc , biorąc pod uwagę, trzeba spalić 3500 kalorii stracić jednego funta .
Tanie 4

Użyj dziennika żywności . Zapisz wszystko, co jeść i pić, i rejestruje liczbę kalorii i gramów węglowodanów , białka i tłuszczu . Można to zrobić ręcznie z papieru i pióra, lub skorzystać z jednego z wielu programów online , które pomogą Ci liczyć kalorii . Skupić się na jedzenie dużo owoców i warzyw, pełnego ziarna, chudego białka i zdrowych tłuszczy z oliwy z oliwek , ryby i orzechy . Pij dużo wody i herbaty , i ograniczyć spożycie alkoholu i słodzonych napojów .
5

Dodaj ćwiczenia spalania tłuszczu do diety planu . Trening interwałowy jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby spalić kalorie z ćwiczeń . " Przerwa " oznacza po prostu, na przemian występują okresy intensywnej aktywności z okresami aktywności światła . Możesz zrobić trening interwałowy z bieganie, pływanie , jazda na rowerze czy podnoszenie ciężarów . Na przykład , jeśli korzystają uruchomiony, jog na 30 sekund, a następnie wychodzą na 30 sekund. Powtórzyć cykl jog /sprint 10 razy. Imperium