Jak przybrać na wadze od wykonywania i jedzenie dużo kalorii

tycia polega zużywa więcej kalorii niż spalamy każdego dnia . Jednak , jeśli chcesz zdobyć masę mięśniową , zamiast tylko tkanki tłuszczowej , dodając, regularne ćwiczenia do rutynowych jest koniecznością . Amerykańska Agencja Antydopingowa zaleca następujące programu treningu siłowego , takie jak podnoszenie ciężarów , aby skutecznie budować masę mięśniową i dodać do masy ciała . Rzeczy, które musisz
ciężarami Hantle

Pokaż więcej instrukcji
Dokonaj zmian w stylu życia
1

Podnieś swoje dzienne spożycie kalorii o 250 do 500 kalorii , aby uzyskać około ½ do 1 funta tygodniowo , zgodnie z zaleceniami z University of Illinois w Urbana-Champaign . Jeśli podnoszenie ciężarów do budowy masy mięśniowej , zwiększenia dziennego spożycia przez 500 do 1000 kalorii dziennie , sugerujeAmerykańska Agencja Antydopingowa . Jedz często , lub co kilka godzin , przez cały dzień i dodać dodatkowe żywności w składniki odżywcze do posiłków i przekąsek . Przykłady obejmują całe ziarna, chude mięso , drób, owoce, warzywa, rośliny strączkowe , jaja, produkty mleczne , orzechy, masło orzechowe , nasiona, oleje roślinne i inne produkty ze zdrowych tłuszczów , takich jak hummus , awokado i oliwek .

2

uczestniczyć w programie treningu siłowego , który zawiera wszystkich głównych grup mięśni , zalecane przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej . Główne grupy mięśni obejmują bioder, ud , nóg , brzucha , klatki piersiowej , pleców, ramion i rąk , według przeglądu 2009 r., opublikowanego w " Ochsner Urzędowym . " Wykonaj co najmniej trzy zestawy 8 do 12 powtórzeń dla każdej grupy mięśni podczas ćwiczeń . Przykładowe ćwiczenia budowania mięśni m.in. przysiady i rzuca się za pomocą wagi , naciśnij hantle ramię , naciśnij klatki piersiowej, biceps loki , triceps łapówki lub rozszerzeń , deadlifts Bent -over odwrócić flys budzi boczne , przednie podnosi pionowo wierszy i brzucha ćwiczenia , takie jak hantle brzuszków . Łódź
3

zwiększyć spożycie białka do 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie , zgodnie z zaleceniami Międzynarodowego Towarzystwa Sports Nutrition. Ta ilość białka jest równoważny około 0,64 do 0,91 g białka na kilogram masy ciała na dzień, lub około 102 do 146 gramów białka na dobę dla osoby dorosłej 160 funtów . Pokarmy bogate w białko zawierają chude mięso, owoce morza , mrożony drób, produkty mleczne , jaja, produkty sojowe , seitan , rośliny strączkowe , orzechy, nasiona i masła orzechowego .
4

Dużo snu i pozwolić organizmowi odpoczywać co najmniej jeden dzień w tygodniu . Odpoczynku ciała pozwala mięśniom odzyskać i rosną w odpowiedzi na trening siłowy , co jest korzystne dla zwiększenia masy ciała . Badania opublikowane w 2009 r. w wydaniu czasopisma "SLEEP" donosi, że coraz siedem godzin snu każdej nocy , ale mniej niż 10 godzin na dobę , jest idealny i związane ze zmniejszeniem śmiertelności z powodu chorób przewlekłych.