Jestem naprawdę chudy i chcę przybrać na wadze, ale nie mam wzdęć brzucha, mięśni, ramion, klatki piersiowej. Czy to możliwe?

Możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej bez przyrostu znacznej masy brzucha, ale może to być trudne. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

1. Skoncentruj się na ruchach złożonych. Ruchy złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i podciąganie, angażują wiele grup mięśni jednocześnie. Pomoże Ci to zbudować masę mięśniową ramion, klatki piersiowej i pleców.

2. Jedz dietę wysokobiałkową. Białko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej. Staraj się spożywać 0,8-1 grama białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Dobrymi źródłami białka są mięso, ryby, drób, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe.

3. Zjedz nadwyżkę kaloryczną. Aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Nie chcesz jednak spożywać zbyt dużej ilości kalorii, w przeciwnym razie przybędzie Ci tłuszczu i mięśni. Staraj się jeść około 300-500 kalorii dziennie więcej niż spalasz.

4. Regularnie podnoś ciężary. Aby zbudować masę mięśniową należy regularnie podnosić ciężary. Staraj się podnosić ciężary 3-4 razy w tygodniu.

5. Bądź cierpliwy. Zdobywanie masy mięśniowej wymaga czasu i wysiłku. Nie zniechęcaj się, jeśli nie zobaczysz efektów od razu. Po prostu postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a w końcu osiągniesz swoje cele.

Oto kilka konkretnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby skupić się na ramionach, klatce piersiowej i plecach:

W przypadku broni:

- Uginanie bicepsów ze sztangą

- Pompki na triceps

- Loki młotkowe

- Rozciąganie tricepsów nad głową

W przypadku klatki piersiowej:

- Wyciskanie na ławce

- Wyciskanie hantli na ławce skośnej

- Rozpiętki ze sztangą

- Skrzyżowania kabli

Na plecy

- Wiosłowanie ze sztangą

- Osadzone rzędy kabli

- Podciągnięcia

- Podciąganie